Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Trước Nắm Hẹp Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band Close Grip Biceps Curl là bài tập cô lập tập trung vào phần đầu dài của cơ nhị đầu (biceps) bằng cách sử dụng lực cản đàn hồi biến thiên. Đây là bài tập kết thúc tuyệt vời cho buổi tập thân trên hoặc trong lịch tập tại nhà.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân sát nhau lên giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay nắm.
Đưa hai tay nắm sát nhau trước đùi, lòng bàn tay ngửa, hai bàn tay gần chạm nhau.
Giữ lưng thẳng, khuỷu tay ép sát thân.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra và cuốn hai tay nắm lên phía ngực, giữ chúng sát nhau.
Hít vào và từ từ hạ tay nắm về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc xòe khuỷu tay ra hai bên sẽ làm giảm áp lực lên cơ nhị đầu và dồn tải trọng lên cơ vai trước.
Để hai tay tách xa nhau trong khi cuốn tạ sẽ làm mất đi sự tập trung vào phần đầu ngoài của cơ.
Thả tay nhanh khi hạ xuống sẽ làm mất thời gian chịu lực trong giai đoạn cơ giãn (eccentric).
Ngả người ra sau để lấy đà kéo tay lên sẽ làm sai tư thế và gây căng thẳng cho vùng lưng dưới.

Mẹo tập luyện

Giữ cổ tay hoàn toàn cứng và thẳng hàng với cẳng tay để tránh bị quá duỗi khi chịu lực tối đa.
Mở rộng khoảng cách chân trên dây đàn hồi để tăng lực cản nhanh chóng mà không cần thay đổi thiết bị.
Giữ trạng thái co cơ tối đa trong một giây trọn vẹn tại điểm dây đàn hồi căng nhất.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây. Các bài tập với dây đàn hồi đạt hiệu quả tốt nhất ở mức lặp lại từ trung bình đến cao, giúp tối đa hóa áp lực trao đổi chất mà không gây hại cho khớp.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Trước Nắm Hẹp Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band close grip biceps curl tác động vào phần nào của bắp tay?

Việc giữ hai tay gần nhau tạo ra áp lực cơ học lớn hơn lên phần đầu dài (phía ngoài) của cơ nhị đầu.

Tập với dây kháng lực có thể thay thế tạ đòn để phát triển cơ tay không?

Có, dây kháng lực tạo ra lực cản tăng dần giúp kích thích tối đa cơ bắp ở điểm co thắt cao nhất, khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế hiệu quả để phát triển cơ bắp.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →