Pernas · Máquina Smith

Agachamento no Smith Machine

O agachamento no Smith é um exercício composto para a parte inferior do corpo que foca nos quadríceps e glúteos ao longo de um trilho vertical fixo. A barra guiada oferece estabilidade integrada, tornando-o uma escolha eficaz para praticantes de qualquer nível que desejam isolar o trabalho de pernas ou treinar perto da falha com segurança.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Máquina Smith
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique embaixo da barra do Smith com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente viradas para fora.
Apoie a barra sobre os ombros, logo abaixo da nuca.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Destrave a barra girando-a e dê um pequeno passo para trás.
Inspire e desça flexionando joelhos e quadril, como se fosse sentar numa cadeira.
Mantenha as costas retas e o peito aberto durante a descida.
Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou um pouco abaixo.
Expire enquanto empurra com os calcanhares para voltar à posição inicial, estendendo as pernas.
Mantenha o movimento controlado e constante do início ao fim.

Erros comuns

Colocar os pés diretamente abaixo da barra força os joelhos muito para a frente e coloca pressão excessiva nos tendões patelares.
Arredondar a lombar na parte inferior do movimento aumenta a compressão da coluna sob carga.
Não descer o suficiente (acima da paralela) reduz significativamente a ativação dos quadríceps e glúteos.
Tirar os calcanhares do chão desloca a tensão da cadeia posterior e compromete o equilíbrio.

Dicas

Ajuste as travas de segurança logo abaixo da profundidade desejada antes de começar a sua série.
Coloque os pés cerca de meio passo à frente da barra para permitir que os quadris se movam para trás naturalmente sem forçar os joelhos.
Empurre através do meio do pé e dos calcanhares enquanto mantém o peito estufado para manter um contato constante da barra na parte superior das costas.

Séries e repetições

Para hipertrofia e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 2 a 3 minutos de descanso; para resistência muscular, opte por 3 séries de 15 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Agachamento no Smith Machine: pernas, glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

O agachamento no Smith é menos prejudicial para a lombar do que o agachamento com barra livre?

A trajetória fixa reduz a demanda dos estabilizadores do core, permitindo inclinar-se levemente contra a barra e manter o tronco mais ereto. No entanto, um posicionamento incorreto dos pés ainda pode causar estresse excessivo na coluna.

Como o posicionamento dos pés afeta o recrutamento muscular no agachamento no Smith?

Colocar os pés mais à frente enfatiza os glúteos e isquiotibiais, poupando os joelhos, enquanto posicioná-los mais próximos à linha da barra foca mais diretamente nos quadríceps.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para pernas →