Pernas · Elásticos

Good Morning com Elástico

O Good Morning com elástico é um exercício de dobradiça de quadril que foca nos isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem para fortalecer a cadeia posterior ou como aquecimento antes de agachamentos e levantamentos terra pesados.

Músculos: Pernas, Glúteos, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Pise no meio do elástico com os dois pés na largura dos ombros e leve as alças até os ombros, deixando o elástico passar por trás dos braços.
Mantenha as costas retas, o peito aberto e os joelhos levemente flexionados.
Inspire e incline o tronco à frente a partir do quadril, jogando os glúteos para trás, até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
Mantenha o elástico firme contra os ombros e a coluna neutra.
Ao expirar, empurre o quadril para a frente e volte com o tronco à posição ereta inicial.

Erros comuns

Arredondar a lombar durante o movimento, o que transfere a carga para a coluna lombar em vez de focar nos isquiotibiais.
Agachar em vez de fazer a dobradiça de quadril, o que flexiona excessivamente os joelhos e remove a tensão dos glúteos.
Olhar para cima, o que interrompe o alinhamento neutro da coluna e tensiona a cervical.
Deixar o elástico ficar completamente frouxo na parte inferior, o que elimina a carga excêntrica nos músculos alvo.

Dicas

Inicie o movimento empurrando os quadris para trás enquanto mantém uma flexão suave e fixa nos joelhos.
Mantenha o queixo levemente retraído e olhe para o chão a alguns metros à frente para manter o pescoço neutro durante todo o movimento.
Contraia os glúteos firmemente no topo para travar os quadris sem hiperextender a lombar.

Séries e repetições

Para resistência muscular e condicionamento da cadeia posterior, realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Good Morning com Elástico: pernas, glúteos, costas

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Dúvidas

O «band good morning» é seguro para a lombar?

Como as faixas de resistência oferecem uma tensão adaptativa com carga mínima na parte inferior, onde a coluna é mais vulnerável, este exercício é geralmente suave para a lombar. Se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Qual é a diferença entre um «band good morning» e um «band Romanian deadlift»?

Prender a faixa nos ombros em vez de segurá-la com as mãos cria um braço de alavanca maior, o que exige muito mais dos eretores da espinha e dos estabilizadores da parte superior das costas.

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