Panturrilhas · Peso corporal

Panturrilha em Pé no Step

A elevação de panturrilha em pé com peso corporal em um step é um exercício de isolamento que visa os músculos gastrocnêmio e sóleo usando uma amplitude de movimento estendida. É adequado para praticantes de todos os níveis e geralmente se encaixa no final de um treino de membros inferiores ou dentro de uma rotina especializada de panturrilhas.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique com a ponta dos pés na borda de um step ou caixa, deixando os calcanhares para fora.
Segure em algum apoio para manter o equilíbrio, se precisar.
Suba na ponta dos pés o máximo que conseguir, contraindo as panturrilhas no topo.
Segure um instante e desça os calcanhares devagar, abaixo do nível do step.
Mantenha as pernas estendidas durante todo o movimento.

Erros comuns

Impulsionar na posição inferior depende da elasticidade do tendão de Aquiles em vez da contração muscular ativa.
Dobrar os joelhos desloca a ênfase do músculo gastrocnêmio para o sóleo subjacente.
Encurtar a amplitude de movimento ao não deixar os calcanhares descerem abaixo do nível do step reduz o estímulo de alongamento.
Usar as mãos para puxar o peso do corpo no suporte diminui a tensão nas panturrilhas.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo no alongamento profundo na parte inferior para eliminar o reflexo de estiramento.
Empurre através da base dos dedões em vez de rolar o peso para as bordas externas dos pés.
Use as pontas dos dedos levemente em uma parede apenas para equilíbrio, sem ajudar na subida.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições com um ritmo lento e controlado, e descanse de 60 a 90 segundos entre as séries para um crescimento e resistência ideais das panturrilhas.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Dá para fazer este exercício sem um step?

Sim, qualquer superfície elevada e estável, como um degrau de escada ou um bloco de madeira resistente, serve como substituto. O requisito principal é ter espaço suficiente para deixar os calcanhares descerem abaixo da ponta dos pés.

O que fazer se sentir dor nos calcanhares ou nos tendões de Aquiles durante o exercício?

Interrompa o movimento imediatamente se sentir uma dor aguda no tendão ou no calcanhar e consulte um profissional de saúde. Você deve sentir apenas fadiga e queimação no ventre do músculo da panturrilha.

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