Panturrilhas · Aparelhos

Elevação de Panturrilha no Hack Squat

O hack squat calf raise é um movimento de isolamento projetado para construir massa nas panturrilhas, visando intensamente o gastrocnêmio sob condições estáveis e guiadas. Geralmente, encaixa-se no meio ou no final de um treino de pernas para quem deseja melhorar o tamanho da parte inferior das pernas e a força do tornozelo.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Posicione-se na máquina de agachamento hack com as costas apoiadas no encosto.
Apoie a ponta dos pés na parte de baixo da plataforma.
Mantenha as pernas esticadas e o abdômen contraído.
Suba os calcanhares o mais alto que conseguir, contraindo as panturrilhas.
Desça os calcanhares devagar para alongar bem as panturrilhas.

Erros comuns

Dobrar os joelhos durante o empurrão transfere a tensão para os quadríceps e compromete o isolamento da panturrilha.
Impulsionar a partir da parte inferior depende da elasticidade do tendão de Aquiles em vez da contração ativa das fibras musculares.
Encurtar a amplitude de movimento priva o músculo do alongamento profundo que promove o crescimento na parte inferior.
Colocar apenas as pontas dos dedos na borda da plataforma aumenta o risco de escorregar sob cargas pesadas.

Dicas

Mantenha uma pausa de um segundo no alongamento inferior para eliminar o impulso antes de subir novamente.
Mantenha uma flexão mínima e suave nos joelhos sem permitir que eles dobrem ou estiquem durante as repetições.
Empurre principalmente através da base dos dedões no topo para obter uma contração máxima completa.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas para estimular a hipertrofia e a resistência das panturrilhas. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Elevação de Panturrilha no Hack Squat: panturrilhas

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Dúvidas

Isso é mais seguro para a lombar do que a elevação de panturrilha em pé com barra?

Sim, o suporte para as costas e a plataforma inclinada reduzem o cisalhamento da coluna e a carga axial direta em comparação com segurar uma barra. Se sentir dor aguda nas costas, interrompa o exercício e consulte um especialista.

Quais músculos são trabalhados durante este movimento?

O exercício foca principalmente no gastrocnêmio devido à posição estendida do joelho, enquanto o sóleo e os músculos estabilizadores do tornozelo auxiliam no movimento.

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