Glúteos · Barra

Afundo com Rotação com Barra

O barbell lunge twist é um exercício unilateral composto que combina um avanço com uma rotação de tronco no plano transversal. Ele recruta intensamente os glúteos, quadríceps e os músculos rotadores do core, tornando-o um excelente complemento para o meio de um treino de membros inferiores ou de condicionamento atlético.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura do quadril, com a barra apoiada na parte alta das costas e nos ombros.
Dê um passo à frente com um dos pés e desça até os dois joelhos ficarem flexionados a cerca de 90 graus.
O joelho da frente deve ficar acima do tornozelo e o de trás quase encostar no chão.
Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído.
Na descida do avanço, gire o tronco para o mesmo lado da perna da frente, rodando a partir da cintura.
Mantenha a barra estável sobre os ombros durante a rotação.
Volte com o tronco para o centro enquanto empurra com o calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
Repita o avanço com rotação para o outro lado.

Erros comuns

Girar de forma muito agressiva, o que compromete o equilíbrio e coloca uma tensão rotacional desnecessária na coluna lombar.
Permitir que o joelho da frente colapse para dentro durante a rotação, o que reduz a estabilidade e sobrecarrega a articulação do joelho.
Usar peso excessivo, o que encurta a profundidade do avanço e limita a segurança da rotação do tronco.
Inclinar o peito para a frente enquanto gira, o que transfere a carga do core para a região lombar.

Dicas

Complete a descida do avanço antes de iniciar a rotação do tronco para garantir estabilidade total.
Mantenha a barra firmemente apoiada na parte superior das costas e as escápulas retraídas para estabilizar a parte superior do corpo.
Empurre com força através do calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial enquanto desfaz a rotação do tronco.

Séries e repetições

Devido às altas exigências de estabilidade e equilíbrio, realize de 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições por perna com peso moderado, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

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Dúvidas

O barbell lunge twist é seguro para a lombar?

É seguro se a rotação ocorrer principalmente na coluna torácica com o core totalmente contraído, mas se sentir dor nas costas, pare imediatamente e consulte um especialista.

Iniciantes podem fazer este exercício com uma barra?

Iniciantes devem primeiro dominar o afundo com peso corporal e rotações usando uma bola medicinal leve junto ao peito antes de colocar uma barra nos ombros.

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