Rücken · Dip-Barren

Schulterblatt-Dips

Scapula Dips sind eine Eigengewichtsübung zur Stärkung und Kontrolle der Schulterblattdepression, die primär den unteren Trapezmuskel und den vorderen Sägemuskel anspricht. Sie eignen sich für Sportler aller Niveaus und sind ideal als Aufwärmübung für schweres Drücken oder als Prehab-Training am Ende einer Einheit.

Muskeln: Rücken
Equipment: Dip-Barren
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stütze dich am Barren ab, die Arme sind vollständig gestreckt und tragen dein Körpergewicht.
Die Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt.
Drücke die Schulterblätter nach unten, indem du dich in die Hände stemmst, und hebe den Körper dabei ein Stück an.
Löse die Spannung und lass die Schultern nach oben gleiten, der Körper senkt sich leicht.
Die Bewegung kommt ausschließlich aus den Schulterblättern.

Häufige Fehler

Das Beugen der Ellbogen verlagert die mechanische Spannung auf Trizeps und Brust statt auf die Schulterblatt-Depressoren.
Das Schwingen der Beine oder ein Hohlkreuz erzeugt Schwung und verringert die isolierte Bewegung der Schulterblätter.
Ein abruptes Absinken in die Schulterelevation belastet die Gelenkkapsel und das Bindegewebe der Schulter übermäßig.

Tipps

Halte deine Ellbogen während des gesamten Satzes vollständig durchgestreckt, damit die Bewegung ausschließlich aus dem Schultergürtel erfolgt.
Pausiere für ein bis zwei Sekunden am höchsten Punkt der Depressionsphase, um die Aktivierung des unteren Trapezmuskels zu maximieren.
Spanne deinen Rumpf an und halte den Brustkorb unten, um eine neutrale Wirbelsäule von Kopf bis Hüfte zu bewahren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 8–15 langsamen, kontrollierten Wiederholungen aus und achte auf den vollen Bewegungsumfang. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei Scapula Dips trainiert?

Sie zielen hauptsächlich auf den unteren Trapezmuskel, den vorderen Sägemuskel und den kleinen Brustmuskel ab, die die Schulterblätter aktiv gegen die Schwerkraft nach unten drücken.

Was sollte man tun, wenn man bei der Übung Schulterschmerzen verspürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt oder Physiotherapeuten, um Ihre Gelenkmechanik untersuchen zu lassen.