बैक · डिप बार्स
स्कैपुला डिप्स
स्कैपुला डिप्स एक बॉडीवेट आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे स्कैपुलर डिप्रेशन में ताकत और मोटर कंट्रोल बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो मुख्य रूप से लोअर ट्रैपेज़ियस और सेराटस एंटीरियर को लक्षित करता है। ये सभी स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं और भारी प्रेसिंग के लिए वार्म-अप ड्रिल के रूप में या सत्र के अंत में प्रीहैब वर्क के रूप में प्रभावी ढंग से काम करते हैं।
- मांसपेशियां
- बैक
- उपकरण
- डिप बार्स
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- समानांतर छड़ों पर बाहें पूरी तरह सीधी करके अपने शरीर का भार संभालें।
- पूरे व्यायाम में बाहें सीधी रखें।
- हाथों से नीचे दबाव डालते हुए कंधों के फलक नीचे करें, जिससे शरीर थोड़ा ऊपर उठे।
- फिर ढील दें और कंधों को ऊपर उठने दें, शरीर थोड़ा नीचे आ जाएगा।
- ध्यान रखें कि हरकत सिर्फ कंधों के फलकों से हो।
आम गलतियां
- अपनी कोहनियों को मोड़ने से मैकेनिकल टेंशन स्कैपुलर डिप्रेशर्स के बजाय ट्राइसेप्स और चेस्ट पर शिफ्ट हो जाता है।
- अपने पैरों को हिलाना या अपनी निचली पीठ को मोड़ना मोमेंटम पैदा करता है और स्कैपुला की आइसोलेटेड मूवमेंट को कम करता है।
- अचानक कंधे के एलिवेशन में गिरने से शोल्डर जॉइंट कैप्सूल और कनेक्टिव टिशू पर अत्यधिक तनाव पड़ता है।
टिप्स
- पूरे सेट के दौरान अपनी कोहनियों को पूरी तरह से लॉक रखें ताकि मूवमेंट केवल शोल्डर गर्डल पर हो।
- लोअर ट्रैप्स के एक्टिवेशन को अधिकतम करने के लिए डिप्रेशन फेज के शीर्ष पर एक से दो सेकंड के लिए रुकें।
- अपने कोर को टाइट रखें और सिर से कूल्हों तक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने के लिए अपनी रिबकेज को नीचे रखें।
सेट्स और रैप्स
8-15 धीमी, नियंत्रित रेप्स के 3-4 सेट करें, जिसमें फुल रेंज ऑफ मोशन पर ध्यान दें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्कैपुला डिप्स किन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं?
ये मुख्य रूप से लोअर ट्रैपेज़ियस, सेराटस एंटीरियर और पेक्टोरलिस माइनर को लक्षित करते हैं, जो कंधे के ब्लेड को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध नीचे की ओर दबाते हैं।
व्यायाम के दौरान कंधे में दर्द महसूस होने पर क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत बंद कर दें और अपने जोड़ों की स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।
