등 · 딥스바
스캐퓰라 딥
스캡듈라 딥스는 견갑골 하강의 근력과 운동 제어 능력을 키우기 위해 고안된 맨몸 고립 운동으로, 주로 하부 승모근과 전거근을 타겟으로 합니다. 모든 수준의 운동 선수에게 적합하며, 고중량 프레스 운동 전 웜업이나 세션 마무리 단계의 재활 운동으로 효과적입니다.
- 운동 부위
- 등
- 운동 기구
- 딥스바
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 평행봉 위에서 팔을 완전히 편 채 몸을 지탱하는 자세를 잡으세요.
- 동작 내내 팔은 곧게 편 상태를 유지하세요.
- 손으로 바를 눌러 견갑골을 아래로 내리며 몸을 살짝 밀어 올리세요.
- 힘을 풀어 어깨가 위로 올라가게 두며 몸을 살짝 내리세요.
- 움직임이 견갑골에서 나오도록 집중하세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 구부리면 기계적 긴장이 견갑골 하강근이 아닌 삼두근과 가슴으로 분산됩니다.
- 다리를 흔들거나 허리를 아치형으로 만들면 반동이 생겨 견갑골의 고립된 움직임이 줄어듭니다.
- 갑자기 어깨가 올라가는 자세로 떨어지면 어깨 관절낭과 결합 조직에 과도한 스트레스가 가해집니다.
운동 팁
- 세트 내내 팔꿈치를 완전히 펴서 고정하고, 움직임이 오직 견갑대에서만 일어나도록 하세요.
- 하강 단계의 정점에서 1~2초간 멈춰 하부 승모근의 활성도를 극대화하세요.
- 코어를 단단히 잡고 흉곽을 아래로 유지하여 머리부터 엉덩이까지 척추 중립을 유지하세요.
세트 및 횟수
8~15회의 느리고 통제된 반복을 3~4세트 수행하며, 전체 가동 범위에 집중하세요. 세트 사이 휴식은 60~90초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
스캡듈라 딥스는 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
주로 하부 승모근, 전거근, 소흉근을 타겟으로 하며, 이 근육들은 중력에 대항하여 견갑골을 아래로 내리는 역할을 합니다.
운동 중 어깨 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 중단하고 전문 의료진과 상담하여 관절 상태를 점검받으십시오.
