Espalda · Barras paralelas
Fondos Escapulares
Los scapula dips son un ejercicio de peso corporal diseñado para desarrollar fuerza y control motor en la depresión escapular, enfocándose principalmente en el trapecio inferior y el serrato anterior. Son adecuados para atletas de todos los niveles y funcionan eficazmente como calentamiento para ejercicios de empuje pesados o como trabajo de prehabilitación al final de una sesión.
- Músculos
- Espalda
- Equipamiento
- Barras paralelas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Colócate en las barras paralelas con los brazos completamente estirados, sosteniendo tu peso.
- Mantén los brazos rectos durante todo el ejercicio.
- Baja las escápulas empujando con las manos, de forma que el cuerpo suba un poco.
- Suelta y deja que los hombros suban, bajando el cuerpo ligeramente.
- Céntrate en que el movimiento salga de las escápulas.
Errores comunes
- Doblar los codos desplaza la tensión mecánica hacia los tríceps y el pecho en lugar de los depresores escapulares.
- Balancear las piernas o arquear la zona lumbar genera impulso y reduce el movimiento aislado de las escápulas.
- Dejarse caer bruscamente en elevación de hombros ejerce una presión excesiva sobre la cápsula articular y los tejidos conectivos del hombro.
Consejos
- Mantén los codos completamente bloqueados durante toda la serie para que el movimiento ocurra únicamente en la cintura escapular.
- Haz una pausa de uno a dos segundos en la parte superior de la fase de depresión para maximizar la activación de los trapecios inferiores.
- Activa tu core y mantén la caja torácica baja para mantener una columna neutra desde la cabeza hasta las caderas.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 8–15 repeticiones lentas y controladas, enfocándote en un rango de movimiento completo. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los scapula dips?
Se enfocan principalmente en el trapecio inferior, el serrato anterior y el pectoral menor, que deprimen activamente las escápulas contra la gravedad.
¿Qué debes hacer si sientes dolor en el hombro durante el ejercicio?
Detén el ejercicio inmediatamente y consulta a un profesional de la salud cualificado para evaluar la mecánica de tus articulaciones.
