Dos · Barres à dips

Dips Scapulaires

Les scapula dips sont un exercice au poids du corps conçu pour renforcer la force et le contrôle moteur de la dépression scapulaire, ciblant principalement le trapèze inférieur et le dentelé antérieur. Ils conviennent aux athlètes de tous niveaux et fonctionnent efficacement comme échauffement pour les exercices de poussée lourds ou comme travail de préhabilitation en fin de séance.

Muscles: Dos
Matériel: Barres à dips
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Installe-toi sur les barres parallèles, bras tendus, en supportant ton poids de corps.
Garde les bras tendus pendant tout l'exercice.
Abaisse les omoplates en poussant dans les mains, ce qui fait légèrement monter ton corps.
Relâche et laisse les épaules remonter vers les oreilles, ton corps redescend un peu.
Concentre-toi sur le travail des omoplates.

Erreurs courantes

Plier les coudes déplace la tension mécanique vers les triceps et les pectoraux au lieu des abaisseurs scapulaires.
Balancer les jambes ou cambrer le bas du dos crée de l'élan et réduit le mouvement isolé des omoplates.
Descendre brusquement en élévation d'épaules exerce une pression excessive sur la capsule articulaire et les tissus conjonctifs de l'épaule.

Conseils

Garde tes coudes complètement verrouillés tout au long de la série pour que le mouvement se produise uniquement au niveau de la ceinture scapulaire.
Marque une pause d'une à deux secondes au sommet de la phase de dépression pour maximiser l'activation des trapèzes inférieurs.
Gainage tonique et cage thoracique basse pour maintenir une colonne vertébrale neutre de la tête aux hanches.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 8–15 répétitions lentes et contrôlées en te concentrant sur une amplitude de mouvement complète. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

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Questions

Quels muscles les scapula dips ciblent-ils ?

Ils ciblent principalement le trapèze inférieur, le dentelé antérieur et le petit pectoral, qui abaissent activement les omoplates contre la gravité.

Que faire si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant l'exercice ?

Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé qualifié pour évaluer la mécanique de vos articulations.

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