背中 · ディップスバー
スキャプラディップ
スキャプラディップスは、肩甲骨下制の筋力と運動制御を向上させるための自重アイソレーション種目であり、主に下部僧帽筋と前鋸筋をターゲットにします。あらゆるレベルのアスリートに適しており、高重量のプレス種目のウォーミングアップや、セッション終盤のプレハブ（予防的リハビリ）として効果的です。
- 鍛える部位
- 背中
- 器具
- ディップスバー
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 平行棒の上で腕を完全に伸ばし、体を支えた姿勢をとります。
- 動作中、腕はまっすぐのままにします。
- 手で押し下げるようにして肩甲骨を下げ、体をわずかに持ち上げます。
- 力を抜いて肩が上がるにまかせ、体をわずかに下げます。
- 動きは肩甲骨から出すことを意識します。
よくある間違い
- 肘を曲げると、肩甲骨下制筋ではなく上腕三頭筋や胸筋に負荷が逃げてしまいます。
- 脚を振ったり腰を反らせたりすると、反動が加わり肩甲骨の孤立した動きが制限されます。
- 急激に肩をすくめるような動作は、肩関節包や結合組織に過度なストレスを与えます。
コツ・注意点
- セット中は肘を完全に伸ばしたまま固定し、肩甲帯のみで動作を行うようにしてください。
- 下制のトップポジションで1〜2秒静止し、下部僧帽筋の収縮を最大化させます。
- 体幹を固め、肋骨を下げて、頭から腰まで背骨をニュートラルに保ちます。
セット数と回数
8〜15回のゆっくりとしたコントロールされたレップを3〜4セット行い、可動域全体を意識してください。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スキャプラディップスはどの筋肉をターゲットにしますか？
主に下部僧帽筋、前鋸筋、小胸筋をターゲットにしており、これらは重力に逆らって肩甲骨を下制させる働きをします。
運動中に肩の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
直ちに運動を中止し、関節のメカニズムを評価するために資格のある医療専門家に相談してください。
