Спина · Брусья

Отжимания на брусьях с акцентом на лопатки

Отжимания на брусьях с акцентом на лопатки представляют собой изолированное движение для развития контроля и силы депрессоров плечевого пояса, в частности нижней части трапеций и передней зубчатой мышцы. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и используется в качестве разминки перед жимами либо в конце тренировки для укрепления плечевого сустава.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Брусья
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Расположитесь на параллельных брусьях с полностью вытянутыми руками, поддерживая вес тела.
Держите руки прямыми на протяжении всего движения.
Опустите лопатки, отталкиваясь руками вниз, слегка поднимая тело.
Расслабьтесь и позвольте плечам подняться, слегка опуская тело.
Сосредоточьтесь на движении, исходящем от лопаток.

Частые ошибки

Сгибание рук в локтях переносит нагрузку на трицепсы и грудные мышцы, лишая движение его основного назначения.
Раскачивание корпуса за счет махов ногами создает инерцию и снимает напряжение с целевых стабилизаторов лопаток.
Резкое опускание тела вниз без мышечного контроля перегружает связочный аппарат плеча и повышает риск травмы.

Советы

Стоит держать локти полностью заблокированными на протяжении всего подхода, концентрируясь исключительно на движении лопаток.
Полезно задерживаться в точке максимального опускания плеч на одну-две секунды для качественного пикового сокращения мышц.
Рекомендуется сохранять нейтральное положение позвоночника и напряжение мышц кора без прогиба в пояснице.

Подходы и повторения

Для укрепления стабилизаторов плечевого пояса оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–15 контролируемых повторений. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Отжимания на брусьях с акцентом на лопатки: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Основную работу выполняют нижние пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая и малая грудная мышцы, отвечающие за опускание лопаток вниз.

Что делать, если при выполнении появляется боль в плечах?

При возникновении боли следует прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.