Glúteos · Elásticos

Abdução Deitado de Lado com Faixa Elástica

A abdução deitada com elástico é um movimento de isolamento que visa o glúteo médio e o glúteo mínimo. Serve como um exercício de ativação eficaz antes de exercícios compostos de membros inferiores ou como um finalizador de hipertrofia de altas repetições no final do treino.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Coloque o elástico circular nas pernas, logo acima dos joelhos (ou nos tornozelos).
Deite de lado com as pernas esticadas e alinhadas, apoiando a cabeça no braço de baixo.
Contraia o abdômen e mantenha os quadris alinhados, um sobre o outro. Inspire.
Ao expirar, eleve a perna de cima contra o elástico o máximo que conseguir, sem rodar o quadril para trás.
Inspire e desça a perna devagar, mantendo a tensão no elástico.
Termine as repetições e troque de lado.

Erros comuns

Rodar a pélvis para trás durante o levantamento transfere a tensão dos glúteos para os flexores do quadril.
Apontar os dedos dos pés para o teto rotaciona externamente o quadril e reduz o envolvimento do glúteo médio.
Deixar a perna cair rapidamente na descida elimina a fase excêntrica e desperdiça metade da repetição.
Usar um elástico muito pesado leva ao uso de impulso e movimentos bruscos em vez de uma contração muscular controlada.

Dicas

Mantenha o pé de cima paralelo ao chão ou ligeiramente rotacionado para dentro para garantir que o glúteo lateral faça o trabalho.
Mantenha tensão contínua no elástico parando pouco antes de juntar as pernas na parte inferior.
Contraia o core para manter o tronco e os quadris travados durante toda a série.

Séries e repetições

Faça de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições controladas por lado com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Abdução Deitado de Lado com Faixa Elástica: glúteos

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Dúvidas

A faixa deve ficar acima dos joelhos ou ao redor dos tornozelos?

Colocar a faixa acima dos joelhos oferece melhor controle do quadril e menos estresse nos joelhos, enquanto ao redor dos tornozelos aumenta o braço de alavanca e a dificuldade significativamente.

Este exercício é seguro para pessoas com problemas na lombar?

A posição deitada de lado remove a carga axial da coluna, sendo geralmente suave para as costas, mas pare imediatamente e consulte um especialista se sentir dor.

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