Glúteos · Elásticos

Abdução de Quadril com Elástico

A abdução de quadril com elástico é um movimento de isolamento projetado para fortalecer o glúteo médio e o glúteo mínimo. É adequada para praticantes de todos os níveis e funciona melhor como um exercício de ativação de glúteos antes de exercícios compostos ou como um finalizador direcionado nos dias de treino de pernas.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo, perto do chão, e encaixe o pé direito na manopla.
Fique com o lado esquerdo voltado para o ponto de fixação e afaste-se até o elástico ficar esticado, segurando em uma parede ou apoio firme com a mão esquerda.
Transfira o peso para a perna esquerda, mantenha o tronco ereto e contraia o abdômen.
Inspire e, ao expirar, leve a perna direita para o lado o máximo que conseguir, com o joelho estendido e a ponta do pé apontada para a frente.
Pause um instante no topo.
Inspire e traga a perna devagar de volta à posição inicial; faça todas as repetições e depois troque de lado.

Erros comuns

Rotacionar o pé que está em movimento para fora, o que transfere a carga de treino dos glúteos para os flexores do quadril.
Inclinar o tronco excessivamente para o lado para balançar a perna, dependendo do impulso em vez da contração do glúteo.
Deixar o elástico puxar a perna de volta em vez de controlar a fase negativa da repetição.

Dicas

Mantenha os dedos do pé que está trabalhando apontados para a frente ou levemente para dentro durante todo o movimento.
Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio para manter a pelve nivelada e proteger a articulação.
Mantenha a tensão no elástico mesmo na parte inferior do movimento, não trazendo os pés completamente para perto um do outro.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições por lado com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar na resistência e hipertrofia dos glúteos.

Músculos trabalhados

Abdução de Quadril com Elástico: glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Por que a perna de apoio fadiga tão rápido quanto a perna de trabalho?

O glúteo médio da perna de apoio precisa contrair isometricamente para estabilizar a pelve contra a tração da banda, o que causa fadiga significativa.

Uma mini-band colocada nos tornozelos pode substituir a banda ancorada?

Sim, uma banda de tornozelo oferece um estímulo de abdução semelhante e é uma alternativa prática caso não haja um ponto de ancoragem baixo disponível.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para glúteos →