Glúteos · Elásticos

Abdução de Quadril em Pé com Equilíbrio com Faixa Elástica

A abdução de quadril em pé com elástico é um exercício de isolamento que foca no glúteo médio e mínimo, desafiando a estabilidade unilateral. É ideal para o aquecimento visando a ativação dos glúteos ou para o final de um treino de pernas, focando em hipertrofia e resistência.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Passe o elástico em volta dos dois tornozelos e fique ereto com os pés na largura do quadril, mãos no quadril ou abertas para ajudar no equilíbrio.
Transfira o peso para uma das pernas e tire o outro pé um pouco do chão.
Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, leve a perna suspensa para o lado, contra o elástico, com a ponta do pé apontando para a frente.
Inspire e traga a perna devagar de volta, sem deixar o pé encostar no chão, equilibrando-se na perna de apoio.
Faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Inclinar o tronco excessivamente para o lado oposto reduz a tensão no glúteo que está trabalhando e sobrecarrega a lombar.
Girar os dedos dos pés para fora durante a elevação tira o foco dos abdutores e joga para os flexores do quadril.
Deixar a perna voltar sem controle retira a tensão excêntrica dos glúteos e compromete seu equilíbrio.
Apoiar o pé no chão entre as repetições elimina a tensão contínua tanto no quadril que se move quanto no que estabiliza.

Dicas

Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio para proteger a articulação e ativar os músculos estabilizadores.
Aponte o pé ativo levemente para dentro ou para frente para manter a tensão direta na lateral do quadril.
Fixe o olhar em um ponto estático na altura dos olhos para ajudar a manter o equilíbrio durante toda a série.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 15–20 repetições controladas por perna com 45–60 segundos de descanso entre os lados para focar na resistência muscular e ativação.

Músculos trabalhados

Abdução de Quadril em Pé com Equilíbrio com Faixa Elástica: glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Por que a perna de apoio queima mais do que a perna que se move?

O quadril de apoio trabalha isometricamente sob o peso total do seu corpo para estabilizar a pelve contra a tração da faixa. Isso é completamente normal e ajuda a construir a estabilidade funcional do quadril.

Onde a faixa de resistência deve ser colocada?

Colocar a faixa ao redor dos tornozelos cria o maior braço de alavanca e a maior resistência, enquanto colocá-la logo acima dos joelhos facilita o equilíbrio. Comece acima dos joelhos se tiver dificuldade com o equilíbrio e mova a faixa para baixo à medida que progredir.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para glúteos →