Glúteos · Elásticos

Coice de Glúteo em Pé com Equilíbrio com Faixa Elástica

O kickback de glúteos em pé com elástico é um movimento de isolamento projetado para atingir o glúteo máximo enquanto desafia a estabilidade em uma perna só. Funciona muito bem como um exercício de ativação de glúteos durante o aquecimento ou como um finalizador de altas repetições no final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Passe o elástico em volta dos dois tornozelos e fique ereto com os pés na largura do quadril, mãos no quadril ou abertas para ajudar no equilíbrio.
Transfira o peso para uma das pernas e tire o outro pé um pouco do chão.
Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, leve a perna suspensa para trás contra o elástico, contraindo o glúteo e mantendo a lombar neutra.
Inspire e traga a perna devagar de volta, sem deixar o pé encostar no chão, equilibrando-se na perna de apoio.
Faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar transfere a tensão dos glúteos para a coluna lombar.
Inclinar o tronco muito para frente transforma o movimento em um balanço por impulso e reduz a extensão do quadril.
Tocar o pé no chão entre as repetições elimina a tensão contínua nos músculos estabilizadores.

Dicas

Mantenha o core contraído e uma leve flexão no joelho de apoio para ancorar seu equilíbrio.
Empurre para trás com o calcanhar e faça uma breve pausa no topo para maximizar a contração do glúteo.
Escolha um elástico de resistência leve a média para que o alinhamento do quadril não seja comprometido durante a extensão.

Séries e repetições

Realize de 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas por perna para construir resistência e tônus muscular. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Coice de Glúteo em Pé com Equilíbrio com Faixa Elástica: glúteos

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Dúvidas

Por que a perna de apoio queima mais do que a perna em movimento?

O glúteo médio da perna de apoio trabalha isometricamente sob tensão constante para manter a pélvis nivelada e o equilíbrio contra a resistência da faixa.

Este exercício é seguro se houver desconforto na lombar?

Reduza a amplitude do movimento para garantir que ele venha apenas do quadril; se a dor nas costas persistir, pare o exercício e consulte um especialista.

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