Rücken · Kabelzug

Latzug-Maschine gekreuzt

Der Lever Cross Lat Pulldown ist eine vertikale Zugübung, die darauf ausgelegt ist, den Latissimus dorsi, die Rhomboiden und den oberen Rücken durch eine konvergierende Bewegungsbahn zu trainieren. Sie eignet sich hervorragend für die Mitte oder das Ende eines Rückentrainings für Sportler aller Erfahrungsstufen, die die Aktivierung des Latissimus maximieren möchten.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich an einen Latzug mit Querstange oder mit einzelnen Griffen für jede Hand.
Stell das Beinpolster auf deine Körpergröße ein und klemm die Oberschenkel fest darunter.
Greif die Stange oder die Griffe im Obergriff, die Hände breiter als schulterbreit.
Lehn dich leicht zurück, der Rücken bleibt gerade und die Brust oben.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen ziehst du die Stange oder die Griffe zur Brust und führst die Bewegung über die Ellbogen.
Zieh die Schulterblätter zusammen und arbeite bewusst aus dem Latissimus.
Zieh so weit nach unten, bis die Stange oder die Griffe auf Brusthöhe sind.
Geh langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und strecke die Arme dabei ganz.

Häufige Fehler

Zu starkes Zurücklehnen macht die Bewegung zu einem Rudern und verlagert die Spannung vom Latissimus auf den unteren Rücken.
Überwiegend mit dem Bizeps zu ziehen, anstatt die Ellbogen aktiv nach unten zu führen, schränkt die Rückenaktivierung stark ein.
Die Griffe mit Schwung nach unten zu reißen, verhindert eine konstante Spannung und belastet die Schultergelenke unnötig.

Tipps

Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen in Richtung deines Oberkörpers zu führen, anstatt aktiv mit den Unterarmen zu ziehen.
Halte am untersten Punkt der Bewegung kurz inne, um eine vollständige Kontraktion der Rückenmuskulatur zu erreichen.
Stelle die Oberschenkelpolster fest über deine Beine ein, bevor du beginnst, um dein Becken während des gesamten Satzes stabil zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für Hypertrophie und Kraft.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Lever Cross Lat Pulldown trainiert?

Die Übung zielt primär auf den Latissimus dorsi ab, unterstützt durch die Rhomboiden, die hintere Schultermuskulatur, den mittleren und unteren Trapezmuskel sowie den Bizeps.

Wie kann diese Übung ersetzt werden, wenn das spezifische Gerät nicht verfügbar ist?

Sie kann an einer Standard-Kabelzugstation nachgeahmt werden, indem die Rollen hoch eingestellt werden und man kniend oder sitzend diagonal nach unten zieht.