Espalda · Polea
Jalón Cruzado de Dorsales en Máquina
El lever cross lat pulldown es un ejercicio de tracción vertical diseñado para desarrollar el dorsal ancho, los romboides y la parte superior de la espalda mediante una trayectoria de movimiento convergente. Encaja perfectamente a mitad o al final de un entrenamiento de espalda para atletas de cualquier nivel que busquen maximizar la activación del dorsal.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la máquina de jalón que tenga una barra cruzada o asas independientes para cada mano.
- Ajusta el rodillo de las piernas a tu altura y siéntate con los muslos bien sujetos debajo.
- Agarra la barra o las asas en pronación, con las manos más separadas que los hombros.
- Échate ligeramente hacia atrás, con la espalda recta y el pecho alto.
- Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, tira de la barra o de las asas hacia el pecho llevando los codos hacia abajo.
- Céntrate en juntar los omóplatos y en tirar con los dorsales.
- Tira hasta que la barra o las asas queden a la altura del pecho.
- Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los brazos del todo y controlando el movimiento.
Errores comunes
- Inclinarse excesivamente hacia atrás convierte el movimiento en un remo y desplaza la tensión del dorsal hacia la zona lumbar.
- Tirar predominantemente con los bíceps en lugar de dirigir los codos hacia abajo limita gravemente la activación de la espalda.
- Dar tirones a las manijas con impulso impide mantener una tensión constante y ejerce una presión innecesaria sobre las articulaciones de los hombros.
Consejos
- Concéntrate en dirigir los codos hacia el torso en lugar de tirar activamente con los antebrazos.
- Mantén una breve pausa en la parte inferior del movimiento para lograr una contracción completa de los músculos de la espalda.
- Ajusta las almohadillas para los muslos firmemente sobre tus piernas antes de empezar para mantener la pelvis estable durante toda la serie.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series para hipertrofia y fuerza.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos se trabajan con el lever cross lat pulldown?
El ejercicio se centra principalmente en el dorsal ancho, con la ayuda de los romboides, deltoides posteriores, trapecio medio e inferior y bíceps.
¿Cómo se puede sustituir este ejercicio si no se dispone de la máquina específica?
Se puede replicar en una estación de poleas cruzadas estándar colocando las poleas en posición alta y tirando en diagonal hacia abajo mientras se está arrodillado o sentado.
