बैक · केबल मशीन
मशीन क्रॉस लैट पुलडाउन
लीवर क्रॉस लैट पुलडाउन एक वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स और ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह किसी भी अनुभव स्तर के एथलीटों के लिए बैक वर्कआउट के बीच या अंत में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
करने का सही तरीका
- ऐसी लैट पुलडाउन मशीन पर बैठें जिसमें क्रॉसबार हो या हर हाथ के लिए अलग हैंडल हों।
- नी पैड को अपनी हाइट के हिसाब से सेट करें और जांघों को उसके नीचे मज़बूती से जमाकर बैठें।
- क्रॉसबार या हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई से चौड़े।
- थोड़ा पीछे झुकें और पीठ सीधी तथा सीना ऊपर रखें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए कोहनियों से लीड करते हुए बार या हैंडल को सीने की तरफ खींचें।
- शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाएं और पुलडाउन लैट्स की ताकत से करें।
- तब तक खींचें जब तक बार या हैंडल सीने की सीध में न आ जाएं।
- धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर लौटें, हाथ पूरे सीधे करें और मूवमेंट कंट्रोल में रखें।
आम गलतियां
- बहुत ज्यादा पीछे झुकने से यह मूवमेंट एक रोइंग एक्सरसाइज बन जाती है और तनाव लैट्स से हटकर लोअर बैक पर आ जाता है।
- कोहनियों को नीचे लाने के बजाय मुख्य रूप से बाइसेप्स से खींचने से पीठ की मांसपेशियों का सही इस्तेमाल नहीं हो पाता।
- झटके के साथ हैंडल खींचने से मांसपेशियों पर लगातार तनाव नहीं बना रहता और कंधों के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- अपनी कोहनियों को अपने धड़ की ओर नीचे लाने पर ध्यान दें, न कि अपने फोरआर्म्स से खींचने पर।
- पीठ की मांसपेशियों में पूरी तरह से संकुचन (contraction) महसूस करने के लिए मूवमेंट के निचले हिस्से पर एक छोटा सा पॉज लें।
- शुरू करने से पहले थाई पैड्स को अपनी टांगों पर मजबूती से सेट करें ताकि सेट के दौरान आपका पेल्विस स्थिर रहे।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और स्ट्रेंथ के लिए 3 से 4 सेट करें, जिसमें 8 से 12 रेप्स हों और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर क्रॉस लैट पुलडाउन किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
यह व्यायाम मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करता है, जिसमें रोम्बॉइड्स, रियर डेल्टोइड्स, मध्य और निचले ट्रैपेज़ियस और बाइसेप्स की सहायता मिलती है।
यदि विशिष्ट मशीन उपलब्ध न हो तो इस व्यायाम का विकल्प क्या हो सकता है?
इसे एक मानक डुअल-केबल क्रॉसओवर स्टेशन पर पुलियों को ऊंचा सेट करके और घुटनों के बल या बैठकर तिरछा नीचे खींचकर किया जा सकता है।
