หลัง · เคเบิล

ดึงแลตครอสด้วยเครื่องคันโยก

เลเวอร์ครอสแลทพูลดาวน์ (Lever cross lat pulldown) เป็นท่าดึงในแนวตั้งที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus dorsi) กล้ามเนื้อสะบัก และหลังส่วนบน โดยใช้เส้นทางการเคลื่อนที่แบบเข้าหากัน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับที่ต้องการเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง โดยสามารถจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกหลัง

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: เคเบิล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

นั่งที่เครื่องแลทพูลดาวน์ที่มีบาร์ขวางหรือมือจับแยกสำหรับแต่ละมือ
ปรับแผ่นล็อกต้นขาให้พอดีกับความสูงของตัว แล้วนั่งโดยสอดต้นขาไว้ใต้แผ่นให้แน่น
จับบาร์หรือมือจับแบบคว่ำมือ มือห่างกว่าช่วงไหล่
เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรงและอกผาย
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดึงบาร์หรือมือจับลงมาหาหน้าอก โดยนำด้วยศอก
โฟกัสที่การบีบสะบักเข้าหากันและใช้ปีกหลังในการดึง
ดึงลงมาจนบาร์หรือมือจับอยู่ระดับหน้าอก
ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นจนแขนเหยียดสุด โดยควบคุมจังหวะไว้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าพาย (Row) และทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังไปอยู่ที่หลังส่วนล่างแทน
การดึงโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) เป็นหลักแทนที่จะใช้การกดข้อศอกลง จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้ไม่เต็มที่
การกระชากที่จับด้วยแรงเหวี่ยงจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงตึงอย่างต่อเนื่อง และสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่

คำแนะนำ

เน้นไปที่การกดข้อศอกลงหาลำตัว แทนที่จะใช้ปลายแขนดึง
หยุดค้างไว้ชั่วครู่ที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังหดตัวเต็มที่
ปรับเบาะรองขาให้แน่นกระชับก่อนเริ่ม เพื่อให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงตลอดการฝึก

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Lever cross lat pulldown เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (latissimus dorsi) เป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (rhomboids), ไหล่หลัง, กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและล่าง (trapezius) และกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) ช่วยในการทำงาน

ถ้าไม่มีเครื่องเฉพาะสำหรับท่านี้ จะสามารถใช้อะไรแทนได้บ้าง?

สามารถใช้เครื่อง Dual-cable crossover ทั่วไปแทนได้ โดยปรับรอกให้อยู่ในระดับสูง แล้วใช้วิธีคุกเข่าหรือนั่งดึงลงในแนวเฉียง

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →