Schiena · Cavi
Lat pulldown incrociato alla macchina
Il lever cross lat pulldown è un esercizio di trazione verticale progettato per sviluppare il gran dorsale, i romboidi e la parte superiore della schiena utilizzando una traiettoria di movimento convergente. Si inserisce bene a metà o alla fine di un allenamento per la schiena per atleti di qualsiasi livello che mirano a massimizzare il coinvolgimento del dorsale.
Esecuzione
- Siediti alla lat machine dotata di barra incrociata o di maniglie indipendenti per ogni mano.
- Regola il cuscinetto in base alla tua altezza e siediti bloccando bene le cosce sotto di esso.
- Afferra la barra o le maniglie con presa prona, mani più larghe delle spalle.
- Inclinati leggermente indietro tenendo la schiena dritta e il petto alto.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, tira la barra o le maniglie verso il petto guidando il movimento con i gomiti.
- Concentrati sull'avvicinare le scapole tra loro e sull'usare i dorsali per tirare.
- Tira fino a portare la barra o le maniglie all'altezza del petto.
- Torna lentamente alla posizione di partenza distendendo del tutto le braccia e controllando il movimento.
Errori comuni
- Inclinarsi eccessivamente all'indietro trasforma il movimento in un rematore e sposta la tensione dal dorsale alla zona lombare.
- Tirare prevalentemente con i bicipiti invece di spingere i gomiti verso il basso limita gravemente il reclutamento della schiena.
- Dare strattoni alle maniglie con slancio impedisce una tensione costante e pone uno stress inutile sulle articolazioni delle spalle.
Consigli
- Concentrati sul portare i gomiti verso il busto invece di tirare attivamente con gli avambracci.
- Mantieni una breve pausa nella parte inferiore del movimento per ottenere una contrazione completa dei muscoli della schiena.
- Regola i cuscinetti per le cosce saldamente sulle gambe prima di iniziare per mantenere il bacino stabile durante tutta la serie.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie per ipertrofia e forza.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli vengono allenati con il lever cross lat pulldown?
L'esercizio mira principalmente al gran dorsale, con l'aiuto dei romboidi, dei deltoidi posteriori, del trapezio medio e inferiore e dei bicipiti.
Come si può sostituire questo esercizio se il macchinario specifico non è disponibile?
Può essere replicato su una stazione a cavi incrociati standard impostando le carrucole in alto e tirando diagonalmente verso il basso in posizione inginocchiata o seduta.
