Rücken · Kurzhanteln

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt mit Handrotation

Das vorgebeugte Kurzhantelrudern mit Handgelenksrotation ist eine komplexe Zugübung, die den Latissimus, die Rhomboiden, die hintere Schulter und den Bizeps trainiert. Durch die Rotation der Handflächen nach außen in die Supination während des Zugs können die Ellbogen enger am Körper geführt werden, was den Fokus auf den mittleren bis unteren Latissimus legt.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Körper.
Stell dich schulterbreit hin, beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, bis er fast parallel zum Boden ist.
Beginne die Bewegung, indem du die Hanteln zum Oberkörper ziehst und dabei die Handflächen nach außen drehst, sodass sie im obersten Punkt nach vorn zeigen.
Zieh im obersten Punkt die Schulterblätter zusammen.
Senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und drehe die Handflächen wieder zum Körper.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungszahl.

Häufige Fehler

Ein Rundrücken belastet die Lendenwirbelsäule gefährlich, anstatt die Stabilität aus der Hüfte und dem Rumpf zu holen.
Das Hochreißen des Oberkörpers für Schwung nimmt die Spannung vom Latissimus und gefährdet die Stabilität der Wirbelsäule.
Das Abspreizen der Ellbogen während der Rotation verlagert die Belastung vom Latissimus auf den oberen Trapez und die vordere Schulter.
Eine zu frühe Rotation der Handgelenke verändert den natürlichen Zugweg und belastet die Bizepssehnen übermäßig.

Tipps

Starte die Zugbewegung, indem du die Ellbogen eng an den Rippen nach hinten führst und die Handflächen während des Anhebens nach vorne drehst.
Halte die Hüfte stabil gebeugt, die Knie leicht angewinkelt und den Rumpf aktiv angespannt, um deinen unteren Rücken zu stützen.
Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde am obersten Punkt und ziehe dabei deine Schulterblätter aktiv zusammen.

Sätze und Wiederholungen

Für den Aufbau von Masse und Kraft im Rücken absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt mit Handrotation: Rücken

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Häufige Fragen

Warum sollte man die Handflächen beim Rudern nach außen drehen?

Die Drehung von einem neutralen oder Obergriff in einen Untergriff ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und eine stärkere Spitzenkontraktion im Latissimus.

Ist diese Übung bei Problemen mit dem unteren Rücken geeignet?

Die freie vorgebeugte Haltung erfordert eine starke Rückenmuskulatur; wechseln Sie daher bei Schmerzen zu einer brustgestützten Schrägbank-Variante oder konsultieren Sie einen Spezialisten.