Rücken · Kurzhanteln

Schrägbank-Rudern mit Kurzhantel

Das brustgestützte Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank ist eine komplexe Zugübung, die den Latissimus, die Rhomboiden, den mittleren Trapezmuskel und die hintere Schulter trainiert. Da der Oberkörper fixiert ist und der untere Rücken entlastet wird, eignet sich diese Übung hervorragend für den Muskelaufbau in der Mitte eines Rücken- oder Oberkörpertrainings.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank in 30 bis 45 Grad, in jeder Hand eine Kurzhantel.
Lass die Hanteln mit gestreckten Armen unter dir hängen.
Zieh die Hanteln Richtung Hüfte und führe die Ellbogen nach hinten.
Bring oben die Schulterblätter zusammen.
Senke die Hanteln kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Wenn du die Brust von der Bank abhebst, nutzt du Schwung und verlagerst die Spannung vom oberen Rücken auf die Lendenwirbelsäule.
Wenn du die Hanteln Richtung Brust statt Richtung Hüfte ziehst, beanspruchst du zu stark den Bizeps und bringst die Schultern in eine ungünstige, eingeengte Position.
Wenn du das Gewicht in der exzentrischen Phase zu schnell ablässt, verlierst du wertvolle Zeit unter Spannung und belastest die Schultergelenkskapsel.

Tipps

Führe deine Ellbogen nach oben und hinten Richtung Hüfte, anstatt sie gerade zur Decke zu ziehen, um den Latissimus optimal zu aktivieren.
Halte am obersten Punkt jeder Wiederholung kurz inne, um die Schulterblätter bewusst zusammenzuziehen.
Halte deine Halswirbelsäule neutral, indem du den Blick leicht vor die Bank auf den Boden richtest, anstatt den Hals zu überstrecken.

Sätze und Wiederholungen

Für den Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause ideal. Für Kraftausdauer wähle leichtere Hanteln für 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Schrägbank-Rudern mit Kurzhantel: Rücken

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Häufige Fragen

Ist das Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank sicher für Menschen mit Problemen im unteren Rücken?

Ja, die Abstützung der Brust auf der Schrägbank eliminiert die Scherkräfte auf die Wirbelsäule vollständig, was es zu einer hervorragenden Alternative zum vorgebeugten Rudern im Stehen macht. Bei Schmerzen sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.

Welcher Bankwinkel ist am besten für diese Übung geeignet?

Ein Winkel von 30 bis 45 Grad ist für die meisten Trainierenden ideal, da flachere Winkel den Fokus stärker auf den Latissimus legen, während eine steilere Neigung die Arbeit auf die hintere Schulter und den oberen Trapez verlagert.