बैक · डंबल
डंबल इनक्लाइन रो
चेस्ट-सपोर्टेड डंबल इंक्लाइन रो एक मल्टी-जॉइंट पुलिंग एक्सरसाइज है जो लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स, मिडिल ट्रैप्स और रियर डेल्टोइड्स को टारगेट करती है। धड़ की गति और पीठ के निचले हिस्से की थकान को खत्म करके, यह एक स्ट्रिक्ट हाइपरट्रॉफी मूवमेंट है जिसे बैक या अपर-बॉडी वर्कआउट के बीच में करना सबसे अच्छा होता है।
करने का सही तरीका
- 30-45 डिग्री पर सेट इनक्लाइन बेंच पर छाती के बल लेटें, हर हाथ में एक डंबल हो।
- डंबल को हाथ सीधे करके नीचे लटकने दें।
- कोहनियाँ पीछे ले जाते हुए डंबल को कूल्हों की तरफ़ ऊपर खींचें।
- ऊपर पहुँचकर शोल्डर ब्लेड्स आपस में दबाएँ।
- कंट्रोल के साथ डंबल वापस नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- बेंच से अपनी छाती को ऊपर उठाने से मोमेंटम मिलता है और तनाव ऊपरी पीठ से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- डंबल्स को कूल्हों के बजाय छाती की ओर खींचने से बाइसेप्स पर ज्यादा जोर पड़ता है और कंधे अजीब और असहज स्थिति में आ जाते हैं।
- एक्सेंट्रिक फेज में वजन को तेजी से नीचे गिराने से टेंशन का समय कम हो जाता है और कंधे के जोड़ पर दबाव पड़ता है।
टिप्स
- लैट्स को पूरी तरह एंगेज करने के लिए अपनी कोहनियों को सीधा छत की ओर ले जाने के बजाय कूल्हों की तरफ ऊपर और पीछे की ओर ले जाएं।
- प्रत्येक रेप के टॉप पर एक सेकंड का पॉज लें ताकि आपके शोल्डर ब्लेड्स पूरी तरह से आपस में दब सकें।
- अपनी गर्दन को मोड़ने के बजाय अपनी नजर को बेंच के फर्श से थोड़ा आगे रखकर सर्वाइकल स्पाइन को न्यूट्रल रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट्स करें और सेट्स के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। यदि मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो हल्के डंबल्स का उपयोग करके 15 से 20 रेप्स के 2 से 3 सेट्स करें और 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या डंबल इंक्लाइन रो पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?
हाँ, इंक्लाइन बेंच पर अपनी छाती को सहारा देने से रीढ़ पर दबाव पूरी तरह खत्म हो जाता है, जो इसे बेंट-ओवर रो का एक बेहतरीन विकल्प बनाता है। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
इस व्यायाम के लिए बेंच का कौन सा कोण सबसे अच्छा है?
30 से 45 डिग्री का कोण अधिकांश लोगों के लिए सबसे अच्छा है, क्योंकि कम कोण लैट्स पर अधिक जोर देता है, जबकि अधिक ढलान रियर डेल्ट्स और ऊपरी ट्रैप्स पर काम को स्थानांतरित कर देती है।
