Спина · Блок и кроссовер

Пуловер в блочном тренажере на прямых руках

Пуловер в блочном тренажере на прямых руках — изолирующее упражнение, прицельно нагружающее широчайшие мышцы спины без участия сгибателей предплечья. Движение отлично подходит для предварительного утомления спины перед базовыми тягами или в качестве финального упражнения тренировки.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте лицом к тренажеру с тросом, установив блок в высокое положение.
Прикрепите к блоку бар или канатную рукоятку.
Возьмитесь за рукоятку обеими руками хватом сверху.
Стойте с ногами на ширине плеч, колени слегка согнуты, и немного наклонитесь вперед из бедер.
Держите руки прямыми и близко к телу.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, толкайте рукоятку вниз к бедрам, используя широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Держите руки прямыми на протяжении всего движения.
Задержитесь на мгновение внизу, когда руки полностью выпрямлены.
Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и поддерживая напряжение в верхней части тела.

Частые ошибки

Чрезмерное сгибание локтей превращает упражнение в трицепсовый жим книзу и снимает напряжение с широчайших мышц.
Раскачивание корпуса и использование инерции смещают нагрузку на поясничный отдел и снижают эффективность проработки спины.
Подъем плеч к ушам в верхней фазе перегружает верхнюю часть трапеции и выключает целевую мускулатуру.

Советы

Стоит сохранять небольшой фиксированный угол в локтевых суставах на протяжении всего повторения.
Движение рекомендуется начинать с осознанного опускания лопаток вниз, а не с рывка кистями.
Использование канатной рукояти вместо жесткой перекладины позволяет слегка увеличить амплитуду движения в нижней точке.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними, контролируя темп в каждой фазе.

Какие мышцы работают

Пуловер в блочном тренажере на прямых руках: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Работает ли трицепс в пуловере на блоке?

Длинная головка трицепса участвует в стабилизации и разгибании плеча, но основную нагрузку принимают широчайшие мышцы спины.

Чем заменить это упражнение, если нет тросового тренажера?

В домашних условиях или при нехватке оборудования подойдут пуловер с гантелью на скамье или тяга длинной резиновой петли прямыми руками.