Espalda · Polea
Jalón con Brazos Rectos en Polea
El jalón de brazos rectos en polea es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el dorsal ancho sin fatigar los bíceps. Es un movimiento de pre-agotamiento eficaz antes de ejercicios de tracción pesados o como un finalizador específico al terminar tu sesión de espalda.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie frente a la máquina de poleas, con la polea en la posición más alta.
- Engancha una barra o una cuerda a la polea.
- Agarra el accesorio con las dos manos en pronación.
- Separa los pies al ancho de los hombros, flexiona un poco las rodillas e inclínate ligeramente desde la cadera.
- Mantén los brazos estirados y pegados al cuerpo.
- Coge aire y aprieta el abdomen. Suelta el aire mientras empujas el accesorio hacia los muslos con los dorsales y los tríceps.
- Mantén los brazos estirados durante todo el movimiento.
- Haz una pausa breve abajo, con los brazos completamente extendidos.
- Vuelve despacio a la posición inicial, controlando el movimiento y manteniendo la tensión en el tren superior.
Errores comunes
- Doblar demasiado los codos desplaza la carga hacia los tríceps en lugar de los dorsales.
- Balancear el torso para generar impulso elimina la tensión constante de la espalda y sobrecarga la zona lumbar.
- Encoger los hombros hacia arriba en la posición inicial desplaza el enfoque hacia los trapecios superiores y el cuello.
Consejos
- Mantén una flexión suave y fija en los codos durante todo el rango de movimiento.
- Inicia el tirón bajando activamente las escápulas en lugar de tirar solo con las manos.
- Prueba usar un agarre de cuerda para extender el rango de movimiento más allá de tus caderas en la parte inferior.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones con 60–90 segundos de descanso entre series para priorizar la hipertrofia del dorsal y la tensión muscular continua.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿El jalón de brazos rectos en polea trabaja los tríceps?
La cabeza larga del tríceps ayuda en la extensión del hombro, pero el objetivo principal sigue siendo el dorsal ancho.
¿Qué puede reemplazar este ejercicio sin una máquina de poleas?
Puedes hacer un pullover con mancuerna en un banco plano o anclar una banda de resistencia por encima de la cabeza para imitar la misma extensión de hombro con brazos rectos.
