Lưng · Máy kéo cáp
Đẩy thẳng tay cáp xuống
Cable straight arm pushdown là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ xô mà không làm mỏi cơ tay trước. Đây là bài tập hiệu quả để làm nóng cơ trước khi thực hiện các bài tập kéo phức hợp nặng hoặc làm bài tập kết thúc để tập trung vào cơ lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp với ròng rọc chỉnh ở vị trí cao.
- Gắn thanh đòn hoặc dây thừng vào ròng rọc.
- Nắm tay cầm bằng hai tay theo kiểu nắm úp.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, gối hơi khuỵu và hơi gập người về trước ở hông.
- Giữ hai tay thẳng và sát thân người.
- Hít vào và gồng cơ bụng. Thở ra khi bạn đẩy tay cầm xuống phía đùi, dùng lực cơ xô và cơ tam đầu.
- Giữ tay luôn thẳng trong suốt chuyển động.
- Dừng lại một nhịp ở dưới khi hai tay đã duỗi hết.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ lực căng ở phần thân trên.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá mức sẽ chuyển áp lực sang cơ tay sau thay vì cơ xô.
- Vung thân người để tạo đà sẽ làm mất đi áp lực liên tục lên cơ lưng và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Nhún vai ở vị trí cao nhất sẽ chuyển trọng tâm sang cơ cầu vai trên và cổ.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi cong và cố định trong suốt phạm vi chuyển động.
- Bắt đầu động tác bằng cách chủ động ép xương bả vai xuống thay vì chỉ dùng tay kéo.
- Hãy thử sử dụng phụ kiện dây thừng để mở rộng phạm vi chuyển động xuống phía sau hông.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp để ưu tiên phát triển cơ xô và duy trì áp lực cơ liên tục.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Cable straight arm pushdown có tác động vào cơ tay sau (triceps) không?
Đầu dài của cơ tay sau hỗ trợ quá trình duỗi vai, nhưng mục tiêu chính của bài tập này vẫn là cơ xô (latissimus dorsi).
Có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu không có máy cáp?
Bạn có thể tập Dumbbell pullover trên ghế phẳng hoặc cố định dây kháng lực ở trên cao để mô phỏng động tác duỗi vai với cánh tay thẳng tương tự.
