Dos · Poulie
Tirage bras tendus à la poulie
Le tirage bras tendus à la poulie est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand dorsal sans fatiguer les biceps. Il sert de mouvement de pré-fatigue efficace avant des exercices de tirage lourds ou comme finition ciblée à la fin d'une séance de dos.
Exécution
- Place-toi face à la poulie réglée en position haute.
- Accroche une barre ou une corde au câble.
- Saisis la poignée à deux mains, en pronation.
- Les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, penche-toi un peu vers l'avant à partir des hanches.
- Garde les bras tendus et près du corps.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en poussant la poignée vers les cuisses avec les dorsaux et les triceps.
- Garde les bras tendus pendant tout le mouvement.
- Marque un court temps d'arrêt en bas, les bras complètement tendus.
- Reviens lentement en position de départ en contrôlant le mouvement et en gardant le haut du corps sous tension.
Erreurs courantes
- Plier excessivement les coudes déplace la charge sur les triceps au lieu des dorsaux.
- Balancer le buste pour générer de l'élan supprime la tension constante sur le dos et sollicite inutilement les lombaires.
- Hausser les épaules en position haute déplace l'effort vers les trapèzes supérieurs et la nuque.
Conseils
- Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes tout au long du mouvement.
- Amorce le tirage en abaissant activement tes omoplates plutôt qu'en tirant avec tes mains.
- Essaie d'utiliser une corde pour étendre l'amplitude du mouvement au-delà de tes hanches en bas.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 60–90 secondes de repos entre les séries pour privilégier l'hypertrophie du dos et une tension musculaire continue.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Le tirage bras tendus à la poulie travaille-t-il les triceps ?
La longue portion du triceps aide à l'extension de l'épaule, mais la cible principale reste le grand dorsal.
Par quoi remplacer cet exercice sans machine à poulie ?
Vous pouvez effectuer un pullover avec haltère sur un banc plat ou fixer une bande de résistance en hauteur pour reproduire le même mouvement d'extension des bras.
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