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케이블 스트레이트 암 푸시다운
케이블 스트레이트 암 풀다운은 이두근의 피로 없이 광배근을 타겟팅하도록 설계된 고립 운동입니다. 고중량 복합 당기기 운동 전 사전 피로 훈련으로 활용하거나, 등 운동 마지막에 타겟팅 피니셔로 사용하기 효과적입니다.
운동 방법
- 케이블 머신을 마주 보고 서서 도르래를 높은 위치에 맞추세요.
- 도르래에 바나 로프 핸들을 연결합니다.
- 양손으로 오버그립으로 핸들을 잡으세요.
- 발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽힌 채, 골반에서 상체를 살짝 앞으로 기울입니다.
- 팔은 편 상태로 몸 가까이에 두세요.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 뒤, 숨을 내쉬면서 광배근과 삼두로 핸들을 허벅지 쪽으로 밀어 내립니다.
- 동작 내내 팔은 편 상태를 유지하세요.
- 팔이 완전히 펴진 맨 아래 지점에서 잠시 멈춥니다.
- 상체의 긴장을 유지한 채 통제하면서 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 과도하게 굽히면 광배근 대신 삼두근에 부하가 실립니다.
- 반동을 이용해 몸통을 흔들면 등에 가해지는 지속적인 긴장이 풀리고 허리에 무리가 갑니다.
- 동작 상단에서 어깨를 으쓱하면 자극이 상부 승모근과 목으로 분산됩니다.
운동 팁
- 전체 동작 범위 동안 팔꿈치를 부드럽게 굽힌 상태로 고정하세요.
- 손으로 당기기보다 견갑골을 아래로 누르는 느낌으로 동작을 시작하세요.
- 로프 그립을 사용하면 동작 하단에서 엉덩이 뒤쪽까지 가동 범위를 더 넓힐 수 있습니다.
세트 및 횟수
광배근 비대와 지속적인 근육 긴장을 위해 60–90초씩 휴식하며 10–15회씩 3–4세트 수행하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
케이블 스트레이트 암 풀다운은 삼두근 운동이 되나요?
삼두근의 장두가 어깨 신전 동작을 보조하지만, 이 운동의 주 타겟은 여전히 광배근입니다.
케이블 머신이 없을 때 이 운동을 대체할 수 있는 것은 무엇인가요?
플랫 벤치에서 덤벨 풀오버를 하거나, 저항 밴드를 높은 곳에 고정하여 동일한 스트레이트 암 어깨 신전 동작을 수행할 수 있습니다.
