AR

الظهر · جهاز الكابل

الدفع بالذراع المستقيمة بالكابل

تمرين سحب الكابل بالذراع المستقيمة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الظهرية العريضة دون إرهاق العضلة ذات الرأسين (البايسبس). يعمل كتمرين فعال للإرهاق المسبق قبل تمارين السحب المركبة الثقيلة أو كتمرين ختامي مستهدف في نهاية حصة تدريب الظهر.

العضلات
الظهر
المعدات
جهاز الكابل
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. قِف مواجهًا جهاز الكابل مع ضبط البكرة في وضع عالٍ.
  2. ركّب بارًا أو حبلًا على البكرة.
  3. أمسك المقبض بكلتا يديك بقبضة علوية.
  4. قِف وقدماك بعرض الكتفين وركبتاك مثنيتان قليلًا، ومِل قليلًا إلى الأمام من الوركين.
  5. أبقِ ذراعيك مستقيمتين وقريبتين من جسمك.
  6. خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات وسطك. أخرِج الزفير وأنت تدفع المقبض نزولًا نحو فخذيك مستخدمًا العضلة الظهرية العريضة والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  7. أبقِ ذراعيك مستقيمتين طوال الحركة.
  8. توقّف لحظة في الأسفل عندما تستقيم ذراعاك بالكامل.
  9. عُد ببطء إلى وضع البداية متحكّمًا في الحركة ومحافظًا على الشدّ في الجزء العلوي من جسمك.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً مع 60–90 ثانية من الراحة بين المجموعات لإعطاء الأولوية لتضخم العضلة الظهرية والحفاظ على توتر عضلي مستمر.

العضلات المستهدفة

الدفع بالذراع المستقيمة بالكابل: الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل تمرين سحب الكابل بذراع مستقيمة يستهدف عضلة الترايسبس؟

يساعد الرأس الطويل لعضلة الترايسبس في عملية بسط الكتف، لكن الهدف الأساسي للتمرين يظل عضلة الظهر العريضة (latissimus dorsi).

ما هي بدائل هذا التمرين في حال عدم توفر جهاز الكابل؟

يمكنك أداء تمرين البول أوفر بالدمبل على بنش مسطح، أو تثبيت حبل مقاومة في الأعلى لمحاكاة نفس حركة بسط الكتف بالذراع المستقيمة.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →