Schiena · Cavi
Pushdown braccia tese ai cavi
Il pulldown a braccia tese ai cavi è un esercizio di isolamento progettato per colpire il gran dorsale senza affaticare i bicipiti. È un efficace movimento di pre-esaurimento prima di esercizi di trazione pesanti o come finisher mirato alla fine di una sessione per la schiena.
Esecuzione
- Mettiti di fronte alla macchina ai cavi con la puleggia regolata in alto.
- Aggancia una barra o una corda alla puleggia.
- Afferra l'attrezzo con entrambe le mani in presa prona.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e il busto appena inclinato in avanti dalle anche.
- Tieni le braccia tese e vicine al corpo.
- Inspira e attiva il core. Espirando, spingi l'attrezzo verso le cosce usando dorsali e tricipiti.
- Mantieni le braccia tese per tutto il movimento.
- Fermati un attimo in basso, con le braccia completamente distese.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo la tensione sulla parte alta del corpo.
Errori comuni
- Piegare eccessivamente i gomiti sposta il carico sui tricipiti invece che sui dorsali.
- Dondolare il busto per generare slancio toglie tensione costante alla schiena e affatica la zona lombare.
- Alzare le spalle nella posizione iniziale sposta il focus sui trapezi superiori e sul collo.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione fissa nei gomiti durante tutto l'arco di movimento.
- Inizia la trazione abbassando attivamente le scapole invece di tirare solo con le mani.
- Prova a usare una corda per estendere l'arco di movimento oltre i fianchi nella parte inferiore.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni con 60–90 secondi di riposo tra le serie per dare priorità all'ipertrofia del dorsale e alla tensione muscolare continua.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il pushdown a braccia tese ai cavi allena i tricipiti?
Il capo lungo del tricipite assiste nell'estensione della spalla, ma il bersaglio principale rimane il gran dorsale.
Cosa può sostituire questo esercizio senza una macchina ai cavi?
Puoi eseguire un pullover con manubrio su panca piana o ancorare una fascia di resistenza sopra la testa per imitare la stessa estensione della spalla a braccia tese.
