背中 · ケーブルマシン
ケーブルストレートアームプッシュダウン
ケーブル・ストレートアーム・プルダウンは、上腕二頭筋を疲労させずに広背筋をターゲットにするアイソレーション種目です。高重量のコンパウンド種目を行う前の事前疲労トレーニングとして、あるいは背中のトレーニングの締めくくりとして効果的です。
正しいやり方
- ケーブルマシンに向かって立ち、プーリーを高い位置にセットします。
- プーリーにバーかロープのアタッチメントを取り付けます。
- オーバーハンドグリップで、アタッチメントを両手で握ります。
- 足を肩幅に開いて膝を軽く曲げ、股関節から少し前傾します。
- 腕はまっすぐ伸ばし、体の近くに保ちます。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、広背筋と上腕三頭筋を使ってアタッチメントを太ももに向かって押し下げます。
- 動作中は、腕をまっすぐ伸ばしたままキープします。
- 腕が伸びきった一番下で、短く止めます。
- 上半身のテンションを保ったまま、コントロールしてゆっくりとスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げすぎると、負荷が広背筋ではなく上腕三頭筋に移ってしまいます。
- 反動を使って体を揺らすと、背中への持続的な負荷が抜け、腰に負担がかかります。
- トップポジションで肩をすくめると、負荷が僧帽筋上部や首に逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘を軽く曲げた状態で固定してください。
- 手で引くのではなく、肩甲骨を下げる意識で動作を開始しましょう。
- ロープアタッチメントを使うと、ボトムポジションで腰の後ろまで可動域を広げることができます。
セット数と回数
広背筋の筋肥大と持続的な筋肉の緊張を優先するため、60–90秒の休憩を挟み、10–15回を3–4セット行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブルストレートアームプルダウンは上腕三頭筋に効きますか？
上腕三頭筋の長頭は肩関節の伸展を補助しますが、この種目の主なターゲットは広背筋です。
ケーブルマシンがない場合、この種目の代わりになるものはありますか？
フラットベンチでのダンベルプルオーバーを行うか、レジスタンスバンドを高い位置に固定して同様のストレートアームでの肩関節伸展動作を再現できます。
