Rücken · Kabelzug

Kabel-Pushdown mit gestreckten Armen

Das Cable Straight Arm Pushdown ist eine Isolationsübung, die gezielt den Latissimus trainiert, ohne den Bizeps zu ermüden. Sie eignet sich hervorragend als Vorermüdung vor schweren Zugübungen oder als gezielter Finisher am Ende deines Rückentrainings.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich mit Blick zum Kabelzug hin, die Rolle ganz oben.
Häng eine Stange oder einen Seilgriff an die Rolle.
Fasse den Griff mit beiden Händen im Obergriff.
Die Füße stehen schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper neigt sich leicht aus der Hüfte nach vorn.
Halte die Arme gestreckt und dicht am Körper.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du den Griff mit Latissimus und Trizeps Richtung Oberschenkel.
Die Arme bleiben während der ganzen Bewegung gestreckt.
Halte unten kurz, wenn die Arme komplett gestreckt sind.
Komm langsam und kontrolliert zurück und halte die Spannung im Oberkörper.

Häufige Fehler

Zu starkes Beugen der Ellbogen verlagert die Belastung auf den Trizeps statt auf den Lat.
Das Schwingen des Oberkörpers erzeugt Schwung, nimmt die Spannung vom Rücken und belastet die Lendenwirbelsäule.
Das Hochziehen der Schultern in der oberen Position verlagert den Fokus auf den oberen Trapez und Nacken.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt und fixiert.
Leite die Zugbewegung ein, indem du aktiv deine Schulterblätter nach unten ziehst, anstatt nur mit den Händen zu ziehen.
Verwende ein Seil als Griff, um den Bewegungsumfang am untersten Punkt über die Hüfte hinaus zu erweitern.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen und 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Hypertrophie des Latissimus und kontinuierliche Muskelspannung zu maximieren.

Beanspruchte Muskeln

Kabel-Pushdown mit gestreckten Armen: Rücken

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Häufige Fragen

Trainiert das Cable Straight Arm Pushdown den Trizeps?

Der lange Kopf des Trizeps unterstützt die Schulterstreckung, aber das primäre Ziel bleibt der Latissimus dorsi.

Was kann diese Übung ohne Kabelzug ersetzen?

Du kannst Überzüge mit Kurzhanteln auf einer Flachbank machen oder ein Widerstandsband über Kopf befestigen, um die gleiche Schulterstreckung mit gestreckten Armen zu imitieren.