Ombros · Polia
Face Pull Meio Ajoelhado no Cabo
O face pull no cabo em meio ajoelhamento é um exercício acessório que visa os deltoides posteriores, romboides e rotadores externos do ombro. Realizar o movimento nesta posição elimina o impulso da parte inferior do corpo e evita a curvatura lombar, tornando-o ideal para a estabilidade do ombro e trabalho postural no final de um treino de membros superiores.
- Equipamentos
- Polia
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Ajoelhe-se sobre um joelho de frente para a máquina de cabos, com a corda na altura do rosto.
- Segure a corda com as duas mãos.
- Puxe a corda em direção ao rosto, afastando as pontas e levando os cotovelos para trás e para fora.
- Contraia os deltoides posteriores e a parte alta das costas.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos caírem abaixo do nível dos ombros transfere a tensão dos deltoides posteriores para o latíssimo do dorso.
- Arquear a lombar para puxar o peso compromete a neutralidade da coluna e anula o benefício de estabilização do core da postura ajoelhada.
- Não separar as extremidades da corda impede a rotação externa completa, o que limita a ativação do manguito rotador.
Dicas
- Ajuste a polia na altura dos olhos ou um pouco acima para garantir um ângulo de puxada natural em direção à parte superior do rosto.
- Contraia o glúteo da perna de trás e mantenha o core firme para criar uma base rígida e estável.
- Mantenha a contração máxima por um segundo em cada repetição enquanto puxa as mãos para trás, passando das orelhas.
Séries e repetições
Faça 3–4 séries de 12–15 repetições usando um peso leve a moderado, focando em um controle rigoroso. Descanse 60–90 segundos entre as séries para manter a qualidade da execução.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que fazer face pulls ajoelhado em vez de em pé?
A posição ajoelhada trava os quadris e a pelve, impedindo que você se incline para trás ou use impulso para facilitar as repetições.
O que fazer se sentir dor no ombro durante o exercício?
Se sentir dor nas articulações, pare o movimento imediatamente, reduza a amplitude ou a carga e consulte um especialista qualificado se os sintomas persistirem.
