Ombros · Polia
Crucifixo Inverso 45 Graus no Cabo
O crucifixo inverso no cabo a 45 graus é um exercício de isolamento projetado para atingir os deltoides posteriores, romboides e trapézio médio. É melhor posicionado no final de um treino de puxada ou ombros para apoiar a integridade do ombro, a postura e o desenvolvimento equilibrado da parte superior do corpo.
- Equipamentos
- Polia
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos, com duas manoplas na altura dos ombros.
- Cruze os braços e segure com cada mão a manopla do lado oposto.
- Dê um passo para trás para criar tensão.
- Puxe as manoplas para trás e para os lados, em um ângulo de 45 graus, contraindo os deltoides posteriores e a parte alta das costas.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Dobrar e esticar os cotovelos transforma o exercício em uma extensão de tríceps, removendo a tensão dos deltoides posteriores.
- Encolher os ombros excessivamente para cima recruta os trapézios superiores e tira o trabalho da musculatura alvo.
- Balançar o tronco para ganhar impulso rouba a tensão mecânica máxima dos deltoides e arrisca a perda do controle excêntrico.
Dicas
- Mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos do início ao fim para isolar a articulação do ombro.
- Faça uma pausa breve na contração máxima para garantir que os deltoides posteriores e a parte superior das costas estejam totalmente engajados.
- Ajuste as polias para que seus braços puxem para fora e para baixo ao longo de um caminho diagonal natural de 45 graus, sem forçar os punhos.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, focando no controle e na contração máxima. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual é o benefício de puxar em um ângulo de 45 graus em comparação com a horizontal?
O ângulo de 45 graus alinha-se melhor com a direção das fibras do deltoide posterior e geralmente é mais confortável para a articulação do ombro do que uma linha estritamente horizontal.
Este exercício pode ser feito sem uma máquina de cabos?
Sim, você pode fazer elevações laterais curvado com halteres usando um movimento diagonal ou usar faixas elásticas ancoradas cruzadas na altura do peito.
