Costas · Polia
Remada Sentado Pegada Aberta no Cabo
A remada sentada no cabo com pegada aberta é um exercício de puxada horizontal que foca na parte superior das costas, romboides, trapézio médio e deltoides posteriores. É adequado para praticantes de todos os níveis e geralmente se encaixa no meio de um treino de costas ou puxada como um construtor primário de massa e postura.
Como fazer
- Sente na máquina de remada com a barra de pegada aberta presa ao cabo.
- Apoie os pés nos suportes e sente com a coluna reta e os joelhos levemente flexionados.
- Segure a barra com pegada pronada, as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
- Incline o tronco levemente à frente pelo quadril, mantendo as costas retas.
- Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto puxa a barra em direção ao abdômen, com os cotovelos rentes ao corpo.
- Aproxime bem as escápulas no fim do movimento e concentre o esforço nos músculos das costas.
- Volte devagar à posição inicial, esticando os braços e sentindo o alongamento nas dorsais e na parte alta das costas.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás usa o impulso do corpo para mover o peso, o que reduz a tensão nos músculos das costas.
- Encolher os ombros em direção às orelhas recruta os trapézios superiores e tira a carga dos estabilizadores das costas.
- Puxar principalmente com os bíceps em vez de conduzir pelos cotovelos impede a retração completa das escápulas.
- Arredondar a lombar durante a fase de alongamento coloca estresse desnecessário na coluna lombar.
Dicas
- Inicie cada repetição puxando as escápulas para trás antes de dobrar os cotovelos.
- Puxe a barra em direção à parte inferior do peito ou parte superior do abdômen enquanto mantém os cotovelos abertos e para trás.
- Mantenha a posição de contração total por uma breve pausa para maximizar o recrutamento dos retratores escapulares.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para ganho de massa muscular, descansando cerca de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual a diferença entre a pegada aberta e a pegada fechada na remada sentada no cabo?
Uma pegada aberta força os cotovelos para fora, deslocando a ênfase dos dorsais para os romboides, deltoides posteriores e a musculatura das costas superiores.
O que fazer se sentir desconforto na lombar durante este exercício?
Mantenha os joelhos levemente flexionados e o tronco imóvel sem curvar as costas; se o desconforto persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.
