Sırt · Kablo makinesi
Kablo Oturarak Geniş Tutuş Çekiş
Kabloda geniş tutuş oturarak kürek çekme, üst sırt, romboidler, orta trapez ve arka omuz kaslarını hedefleyen yatay bir çekiş egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle sırt antrenmanlarının ortasında temel bir kütle ve duruş geliştirici olarak yer alır.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Geniş bar aparatı takılı kablo kürek makinesine otur.
- Ayaklarını ayaklıklara koy; sırtın düz, dizlerin hafif bükülü olsun.
- Barı düz tutuşla, ellerin omuz genişliğinden açık olacak şekilde kavra.
- Sırtını düz tutarak kalçandan hafifçe öne eğil.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken barı karnına doğru çek; dirseklerin gövdene yakın kalsın.
- Hareketin sonunda kürek kemiklerini birbirine sık ve sırt kaslarını kullanmaya odaklan.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; kollarını aç ve kanat kaslarınla üst sırtındaki gerilmeyi hisset.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı geriye yaslanmak ağırlığı hareket ettirmek için vücut momentumunu kullanır, bu da üst sırt kaslarındaki gerilimi azaltır.
- Omuzları kulaklara doğru çekmek üst trapezleri devreye sokar ve orta sırt stabilizatörlerindeki yükü alır.
- Dirseklerle çekmek yerine ağırlıklı olarak pazılarınızla çekmek, kürek kemiklerinin tam olarak geriye çekilmesini engeller.
- Esneme aşamasında belinizi yuvarlamak, bel omurgasına gereksiz stres bindirir.
İpuçları
- Her tekrara dirseklerinizi bükmeden önce kürek kemiklerinizi geriye doğru çekerek başlayın.
- Dirseklerinizi dışa ve geriye doğru iterken barı alt göğsünüze veya üst karın bölgenize doğru çekin.
- Skapular retraksiyon kaslarının katılımını en üst düzeye çıkarmak için tam kasılma pozisyonunda kısa bir süre bekleyin.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın ve setler arasında yaklaşık 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Kablolu oturuşlu kürekte geniş tutuş ile dar tutuş arasındaki fark nedir?
Geniş tutuş dirsekleri dışa doğru zorlayarak odak noktasını latissimus kaslarından romboidlere, arka omuzlara ve üst sırt kaslarına kaydırır.
Bu egzersiz sırasında belinizde rahatsızlık hissederseniz ne yapmalısınız?
Dizlerinizi hafif bükülü tutun ve gövdenizi kamburlaştırmadan sabit tutun; rahatsızlık devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
