등 · 케이블
케이블 시티드 와이드그립 로우
케이블 시티드 와이드 그립 로우는 상부 등, 능형근, 중부 승모근, 후면 삼각근을 타겟으로 하는 수평 당기기 운동입니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며, 일반적으로 등 운동 루틴의 중간에 근육량 증가와 자세 교정을 위해 배치합니다.
운동 방법
- 와이드 그립 바를 건 케이블 로우 머신에 앉으세요.
- 발을 발판에 올리고 허리를 곧게 편 채 무릎을 살짝 굽혀 앉으세요.
- 바를 어깨너비보다 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 허리는 곧게 편 채 고관절에서 상체를 살짝 앞으로 기울이세요.
- 숨을 들이마시고 코어에 힘을 준 뒤, 내쉬면서 팔꿈치를 몸에 붙인 채 바를 배 쪽으로 당기세요.
- 동작 끝에서 견갑골을 모으고 등 근육을 쓰는 데 집중하세요.
- 팔을 펴면서 천천히 시작 자세로 돌아오고, 광배근과 등 윗부분이 늘어나는 느낌을 느끼세요.
자주 하는 실수
- 과도하게 뒤로 젖히면 몸의 반동을 이용하게 되어 상부 등 근육에 가해지는 긴장이 줄어듭니다.
- 어깨를 으쓱하면 상부 승모근이 개입되어 등 중부 안정근의 부하가 감소합니다.
- 팔꿈치로 당기기보다 이두근 위주로 당기면 견갑골의 완전한 수축을 방해합니다.
- 스트레칭 구간에서 허리를 둥글게 말면 요추에 불필요한 스트레스를 줍니다.
운동 팁
- 팔꿈치를 굽히기 전에 먼저 견갑골을 뒤로 모으면서 동작을 시작하세요.
- 팔꿈치를 넓게 벌려 뒤로 보내면서 바를 하부 가슴이나 상부 복부 쪽으로 당기세요.
- 완전히 수축된 지점에서 잠시 멈춰 견갑골 후인근의 개입을 극대화하세요.
세트 및 횟수
근성장을 위해 8~12회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초 정도 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
시티드 로우에서 와이드 그립과 내로우 그립의 차이점은 무엇인가요?
와이드 그립은 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리게 하여 자극 부위를 광배근에서 능형근, 후면 삼각근 및 상부 등 근육으로 이동시킵니다.
운동 중 허리에 불편함이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
무릎을 살짝 굽히고 상체를 구부리지 않은 채 고정하세요. 통증이 계속되면 운동을 멈추고 전문가와 상담하십시오.
