Espalda · Polea
Remo Sentado Agarre Amplio en Polea
El remo sentado en polea con agarre ancho es un ejercicio de tracción horizontal que trabaja la parte superior de la espalda, los romboides, el trapecio medio y los deltoides posteriores. Es adecuado para atletas de todos los niveles y suele incluirse a mitad de una rutina de espalda o tracción como constructor principal de masa y postura.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la máquina de remo con una barra ancha enganchada.
- Apoya los pies en los reposapiés y siéntate con la espalda recta y las rodillas algo flexionadas.
- Agarra la barra en pronación, con las manos más separadas que el ancho de los hombros.
- Inclínate un poco hacia delante desde la cadera manteniendo la espalda recta.
- Coge aire y aprieta el abdomen. Suelta el aire mientras tiras de la barra hacia el abdomen con los codos pegados al cuerpo.
- Junta los omóplatos al final del recorrido y céntrate en trabajar con la espalda.
- Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los brazos y notando el estiramiento en los dorsales y la parte alta de la espalda.
Errores comunes
- Inclinarse demasiado hacia atrás utiliza el impulso corporal para mover el peso, lo que reduce la tensión en los músculos de la parte superior de la espalda.
- Encoger los hombros hacia las orejas activa los trapecios superiores y quita carga a los estabilizadores de la espalda media.
- Tirar principalmente con los bíceps en lugar de empujar con los codos impide la retracción completa de las escápulas.
- Encorvar la zona lumbar durante la fase de estiramiento ejerce una presión innecesaria sobre la columna lumbar.
Consejos
- Inicia cada repetición retrayendo las escápulas antes de doblar los codos.
- Lleva la barra hacia la parte inferior del pecho o la parte superior del abdomen mientras diriges los codos hacia afuera y hacia atrás.
- Mantén la posición de máxima contracción durante una breve pausa para maximizar el reclutamiento de los retractores escapulares.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para ganar masa muscular, descansando entre 60 y 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia el agarre ancho del agarre estrecho en el remo sentado en polea?
Un agarre ancho obliga a llevar los codos hacia afuera, desplazando el énfasis de los dorsales hacia los romboides, deltoides posteriores y la musculatura de la parte superior de la espalda.
¿Qué hacer si sientes molestias en la zona lumbar durante este ejercicio?
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inmóvil sin encorvar la espalda; si las molestias persisten, detén el ejercicio y consulta a un especialista.
