Punggung · Cable machine

Row Grip Lebar Duduk Cable

Dayung duduk kabel dengan pegangan lebar adalah latihan tarikan horizontal yang menargetkan punggung atas, romboid, trapezius tengah, dan deltoid belakang. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya dimasukkan di tengah latihan punggung sebagai pembangun massa dan postur utama.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin cable row dengan bar genggaman lebar terpasang.
Taruh kaki di pijakan dan duduk dengan punggung lurus serta lutut sedikit tertekuk.
Genggam bar dengan telapak menghadap ke bawah, tangan lebih lebar dari bahu.
Condongkan badan sedikit ke depan dari pinggul dengan punggung tetap lurus.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik bar ke arah perut dengan siku dekat badan.
Rapatkan tulang belikat di akhir gerakan dan fokuskan kerja pada otot punggung.
Kembali perlahan ke posisi awal sampai lengan lurus dan otot sayap serta punggung atas terasa meregang.

Kesalahan umum

Bersandar terlalu jauh ke belakang menggunakan momentum tubuh untuk menggerakkan beban, yang mengurangi ketegangan pada otot punggung atas.
Mengangkat bahu ke arah telinga merekrut trapezius atas dan mengurangi beban pada penstabil punggung tengah.
Menarik terutama dengan bisep alih-alih mendorong melalui siku mencegah retraksi penuh tulang belikat.
Membungkukkan punggung bawah selama fase peregangan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbal.

Tips

Awali setiap repetisi dengan menarik tulang belikat ke belakang sebelum menekuk siku.
Tarik bar ke arah dada bagian bawah atau perut bagian atas sambil mendorong siku ke arah luar dan belakang.
Tahan posisi kontraksi penuh selama jeda singkat untuk memaksimalkan rekrutmen otot retraktor skapula.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot, dengan istirahat sekitar 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara pegangan lebar dan pegangan sempit pada cable seated row?

Pegangan lebar memaksa siku ke arah luar, mengalihkan fokus dari otot latissimus ke otot rhomboid, deltoid belakang, dan otot punggung atas.

Apa yang harus dilakukan jika merasa tidak nyaman di punggung bawah saat melakukan latihan ini?

Jaga lutut sedikit ditekuk dan tubuh tetap diam tanpa membungkuk; jika rasa tidak nyaman berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →