Rücken · Kabelzug

Kabel-Rudern sitzend breit

Das sitzende Rudern am Kabelzug mit weitem Griff ist eine horizontale Zugübung, die den oberen Rücken, die Rhomboiden, den mittleren Trapezmuskel und die hintere Schulter trainiert. Sie ist für Sportler aller Erfahrungsstufen geeignet und passt ideal in die Mitte eines Zug- oder Rückentrainings als primäre Übung für Masseaufbau und Körperhaltung.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich an die Rudermaschine am Kabelzug, eine breite Stange ist eingehängt.
Stell die Füße auf die Fußstützen und setz dich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien hin.
Greife die Stange im Obergriff, die Hände weiter als schulterbreit.
Neige den Oberkörper leicht aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt gerade.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen ziehst du die Stange Richtung Bauch, die Ellbogen bleiben dicht am Körper.
Führe am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammen und arbeite bewusst mit dem Rücken.
Lass die Stange langsam zurück, strecke die Arme und spüre die Dehnung im Latissimus und oberen Rücken.

Häufige Fehler

Zu starkes Zurücklehnen nutzt den Schwung des Körpers, was die Spannung auf die Rückenmuskulatur verringert.
Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren aktiviert den oberen Trapezmuskel und entlastet die Stabilisatoren des mittleren Rückens.
Das Ziehen primär aus dem Bizeps statt aus den Ellbogen verhindert eine vollständige Retraktion der Schulterblätter.
Ein Einrunden des unteren Rückens während der Dehnungsphase belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.

Tipps

Leite jede Wiederholung ein, indem du die Schulterblätter nach hinten zusammenziehst, bevor du die Ellbogen beugst.
Ziehe die Stange in Richtung des unteren Brustbereichs oder Oberbauchs, während du die Ellbogen weit nach hinten führst.
Halte die vollständig kontrahierte Position kurz, um die Aktivierung der Schulterblatt-Retraktoren zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau aus und mache zwischen den Sätzen etwa 60 bis 90 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich das Rudern am Kabelzug im Sitzen mit weitem Griff von einem engen Griff?

Ein weiter Griff zwingt die Ellbogen nach außen, wodurch der Fokus von den Latissimus-Muskeln auf die Rhomboiden, die hintere Schulter und die obere Rückenmuskulatur verlagert wird.

Was sollte man tun, wenn man bei dieser Übung Schmerzen im unteren Rücken verspürt?

Halten Sie die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper stabil, ohne den Rücken zu krümmen; bei anhaltenden Beschwerden brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Spezialisten.