背中 · ケーブルマシン
ケーブル座位ワイドグリップロウ
ケーブル・シーテッド・ワイドグリップ・ロウは、背中上部、菱形筋、中部僧帽筋、後部三角筋をターゲットにした水平方向のプル系エクササイズです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、背中のトレーニングの中盤で、筋肥大と姿勢改善を目的として取り入れるのが一般的です。
正しいやり方
- ワイドグリップバーを付けたケーブルローマシンに座ります。
- 足をフットレストに乗せ、背中をまっすぐ、膝を軽く曲げて座ります。
- 肩幅より広い手幅で、オーバーハンドグリップでバーを握ります。
- 背中をまっすぐ保ったまま、股関節から少し前傾します。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、肘を体の近くに通してバーをお腹に向かって引きます。
- 引ききったところで肩甲骨を寄せ、背中の筋肉を使うことを意識します。
- 腕を伸ばしながらゆっくりとスタートポジションに戻り、広背筋と背中上部のストレッチを感じます。
よくある間違い
- 過度に後ろに倒れると反動を使って重量を動かすことになり、背中上部への負荷が逃げてしまいます。
- 肩をすくめると上部僧帽筋に負荷が集中し、背中中部の安定筋群への刺激が弱まります。
- 肘を引く意識よりも二頭筋で引いてしまうと、肩甲骨を完全に寄せることができません。
- ストレッチ局面で腰を丸めると、腰椎に不必要な負担がかかります。
コツ・注意点
- 肘を曲げる前に、まず肩甲骨を寄せることから動作を開始してください。
- 肘を外側に張り出しながら後ろへ引き、バーを胸の下部または腹部上部に向けて引きます。
- 完全に収縮した位置で一瞬停止し、肩甲骨を寄せる筋肉を最大限に活用しましょう。
セット数と回数
筋肥大のために8〜12回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒ほど休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
シーテッドローのワイドグリップとナローグリップの違いは何ですか？
ワイドグリップは肘を外側に開くため、広背筋よりも菱形筋、リアデルト（後部三角筋）、上背部の筋肉に負荷が集中します。
このエクササイズ中に腰に違和感がある場合はどうすればよいですか？
膝を軽く曲げ、背中を丸めずに体幹を固定してください。それでも不快感が続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
