Schiena · Cavi
Rematore seduto presa larga ai cavi
Il rematore seduto al cavo con presa larga è un esercizio di trazione orizzontale che mira alla parte superiore della schiena, ai romboidi, al trapezio centrale e ai deltoidi posteriori. È adatto ad atleti di ogni livello e si inserisce solitamente a metà di un allenamento per la schiena come esercizio fondamentale per la massa e la postura.
Esecuzione
- Siediti al pulley basso con la barra larga agganciata.
- Appoggia i piedi sulle pedane e siediti con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
- Impugna la barra con presa prona, mani più larghe delle spalle.
- Inclinati leggermente in avanti dalle anche tenendo la schiena dritta.
- Inspira e attiva il core. Espirando, tira la barra verso l'addome tenendo i gomiti vicini al corpo.
- Avvicina le scapole a fine movimento e concentrati sui muscoli della schiena.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, distendendo le braccia e sentendo l'allungamento su dorsali e parte alta della schiena.
Errori comuni
- Inclinarsi eccessivamente all'indietro usa lo slancio del corpo per spostare il peso, riducendo la tensione sui muscoli della parte superiore della schiena.
- Alzare le spalle verso le orecchie coinvolge i trapezi superiori e scarica gli stabilizzatori della parte centrale della schiena.
- Tirare principalmente con i bicipiti invece di spingere con i gomiti impedisce la completa retrazione delle scapole.
- Incurvare la parte bassa della schiena durante la fase di allungamento mette sotto stress inutile la colonna lombare.
Consigli
- Inizia ogni ripetizione portando le scapole indietro prima di piegare i gomiti.
- Tira la sbarra verso la parte inferiore del petto o la parte superiore dell'addome mentre spingi i gomiti verso l'esterno e all'indietro.
- Mantieni la posizione di massima contrazione per una breve pausa per massimizzare il reclutamento dei muscoli retrattori scapolari.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per la crescita muscolare, riposando circa 60-90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è la differenza tra una presa larga e una presa stretta nel rematore seduto al cavo?
Una presa larga spinge i gomiti verso l'esterno, spostando l'enfasi dai dorsali ai romboidi, ai deltoidi posteriori e alla muscolatura della parte superiore della schiena.
Cosa fare se si avverte fastidio alla parte bassa della schiena durante questo esercizio?
Tieni le ginocchia leggermente flesse e il busto fermo senza curvare la schiena; se il fastidio persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.
