Спина · Блок и кроссовер

Тяга нижнего блока широким хватом сидя

Тяга нижнего блока широким хватом сидя — базовое тяговое упражнение на блочном тренажере, смещающее нагрузку на верхнюю часть спины, ромбовидные мышцы и задние пучки дельт. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину тренировки спины после вертикальных тяг или становой тяги.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на тренажер для тяги на тросе с установленным широким грифом.
Поставьте ноги на подставки, сядьте прямо, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за гриф хватом сверху, руки шире плеч.
Слегка наклонитесь вперед из бедер, держа спину прямой.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, тяните гриф к животу, держа локти близко к телу.
Сожмите лопатки вместе в конце движения и сосредоточьтесь на использовании мышц спины.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытягивая руки и ощущая растяжение в широчайших мышцах спины и верхней части спины.

Частые ошибки

Сильное отклонение корпуса назад превращает движение в раскачку за счет инерции и поясницы, снижая стимул для мышц верха спины.
Подтягивание плеч к ушам перегружает верхнюю трапецию и выключает из работы целевые ромбовидные и средние трапециевидные мышцы.
Чрезмерное сгибание рук в локтях заставляет бицепсы забирать основную нагрузку у широчайших и межлопаточной зоны.
Округление поясничного отдела в начальной фазе движения повышает риск травмы позвоночника под нагрузкой.

Советы

Движение следует начинать со сведения лопаток, а не со сгибания предплечий.
Широкую рукоять стоит тянуть к верхней части живота или солнечному сплетению, направляя локти в стороны и назад.
В точке максимального сокращения имеет смысл сделать паузу на одну секунду для качественного прожима мышц спины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц спины оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом между сетами 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тяга нижнего блока широким хватом сидя: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем тяга широким хватом отличается от тяги узкой нейтральной рукоятью?

Широкий хват разводит локти в стороны, смещая акцент с нижних отделов широчайших мышц на середину спины, ромбовидные мышцы и задние дельтоиды.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При сохранении нейтрального изгиба позвоночника и стабильного корпуса нагрузка на поясницу минимальна, но при появлении боли упражнение следует прекратить и обратиться к врачу.