الظهر · جهاز الكابل
السحب بقبضة عريضة جالساً بالكابل
تمرين السحب بالكابل بوضعية الجلوس والقبضة الواسعة هو تمرين سحب أفقي يستهدف الجزء العلوي من الظهر، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، والعضلة الدالية الخلفية. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وعادة ما يتم إدراجه في منتصف تمرين الظهر كعنصر أساسي لبناء الكتلة العضلية وتحسين القوام.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز التجديف بالكابل مع تركيب بار قبضة واسعة.
- ضع قدميك على المسندين واجلس وظهرك مستقيم وركبتاك مثنيتان قليلاً.
- أمسِك البار بقبضة من الأعلى، ويداك أوسع من عرض الكتفين.
- مِل قليلاً للأمام من مفصل الورك مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- خُذ شهيقاً وشُدّ وسط جسمك. أخرِج الزفير وأنت تسحب البار نحو بطنك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- اعصر لوحي الكتف معاً في نهاية الحركة وركّز على استخدام عضلات الظهر.
- عُد ببطء إلى وضع البداية مع مدّ ذراعيك والشعور بتمدد عضلات الظهر الجانبية وأعلى الظهر.
أخطاء شائعة
- الميل المفرط للخلف يستخدم زخم الجسم لتحريك الوزن، مما يقلل من التوتر على عضلات الظهر العلوية.
- رفع الكتفين نحو الأذنين يشغل العضلة شبه المنحرفة العلوية ويخفف الحمل عن عضلات الظهر الوسطى.
- السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدلاً من الدفع بالمرفقين يمنع الانقباض الكامل لشفرات الكتف.
- تقويس أسفل الظهر أثناء مرحلة التمدد يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
نصائح
- ابدأ كل تكرار بسحب شفرات كتفك للخلف معاً قبل ثني مرفقيك.
- اسحب البار نحو أسفل صدرك أو أعلى بطنك مع دفع مرفقيك للخارج وللخلف.
- ثبت في وضع الانقباض الكامل للحظة قصيرة لزيادة تفعيل عضلات سحب لوح الكتف إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لنمو العضلات، مع أخذ استراحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين القبضة الواسعة والقبضة الضيقة في تمرين التجديف جالساً؟
تجبرك القبضة الواسعة على توجيه المرفقين للخارج، مما ينقل التركيز من العضلات الظهرية العريضة إلى العضلات المعينية، وعضلات الكتف الخلفية، وعضلات أعلى الظهر.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل الظهر أثناء هذا التمرين؟
حافظ على ثني ركبتيك قليلاً وثبات جذعك دون تقوس؛ إذا استمر الانزعاج، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل