Dos · Poulie

Rowing assis prise large à la poulie

Le tirage horizontal à la poulie avec prise large est un exercice de tirage qui cible le haut du dos, les rhomboïdes, le trapèze moyen et les deltoïdes postérieurs. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement au milieu d'une séance de dos ou de tirage comme exercice principal pour le volume et la posture.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi à la machine à tirage horizontal avec une barre à prise large accrochée.
Pose les pieds sur les cales et assieds-toi le dos droit, les genoux légèrement fléchis.
Saisis la barre en pronation, les mains plus écartées que les épaules.
Penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches, le dos toujours droit.
Inspire et gaine tes abdos. Expire en tirant la barre vers le ventre, les coudes près du corps.
Resserre les omoplates en fin de course et concentre-toi sur les muscles du dos.
Reviens lentement en position de départ, les bras tendus, en sentant l'étirement des dorsaux et du haut du dos.

Erreurs courantes

Se pencher excessivement en arrière utilise l'élan du corps pour déplacer la charge, ce qui réduit la tension sur les muscles du haut du dos.
Hausser les épaules vers les oreilles sollicite les trapèzes supérieurs et décharge les stabilisateurs du milieu du dos.
Tirer principalement avec les biceps plutôt qu'en poussant avec les coudes empêche la rétraction complète des omoplates.
Arrondir le bas du dos pendant la phase d'étirement exerce une pression inutile sur la colonne lombaire.

Conseils

Amorce chaque répétition en resserrant tes omoplates avant de plier les coudes.
Tire la barre vers le bas de ta poitrine ou le haut de tes abdominaux tout en gardant les coudes écartés et en les tirant vers l'arrière.
Maintiens la position de contraction maximale pendant une courte pause pour maximiser le recrutement des muscles rétracteurs de l'omoplate.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la prise de masse, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Rowing assis prise large à la poulie: dos

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Questions

Quelle est la différence entre une prise large et une prise serrée au rowing assis à la poulie ?

Une prise large force les coudes vers l'extérieur, déplaçant l'accent des dorsaux vers les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos.

Que faire en cas de gêne au bas du dos pendant cet exercice ?

Gardez les genoux légèrement fléchis et le torse immobile sans arrondir le dos ; si la gêne persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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