Lưng · Máy kéo cáp
Chèo ngồi tay rộng cáp
Bài tập Cable Seated Wide Grip Row là bài tập kéo theo phương ngang nhắm vào phần lưng trên, cơ trám, cơ cầu vai giữa và cơ vai sau. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và thường được đưa vào giữa buổi tập lưng như một bài tập chính để xây dựng khối lượng cơ và cải thiện tư thế.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo cáp có gắn thanh đòn nắm rộng.
- Đặt hai bàn chân lên bệ tì, ngồi thẳng lưng và gối hơi gập.
- Nắm thanh đòn bằng kiểu nắm úp, hai tay rộng hơn vai.
- Hơi gập người về trước ở hông trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
- Hít vào và gồng cơ bụng. Thở ra khi bạn kéo thanh đòn về phía bụng, giữ khuỷu tay sát thân người.
- Siết hai bả vai lại với nhau ở cuối chuyển động và tập trung dùng lực cơ lưng.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay và cảm nhận độ căng ở cơ xô và lưng trên.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá mức sẽ tận dụng đà của cơ thể để di chuyển tạ, làm giảm áp lực lên các cơ lưng trên.
- Nhún vai về phía tai sẽ kích hoạt cơ cầu vai trên và làm giảm tải trọng lên các cơ ổn định ở lưng giữa.
- Kéo chủ yếu bằng cơ bắp tay trước thay vì dùng khuỷu tay dẫn lực sẽ ngăn cản việc ép xương bả vai hoàn toàn.
- Cong lưng dưới trong giai đoạn giãn cơ gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu mỗi lần lặp bằng cách ép xương bả vai ra sau trước khi gập khuỷu tay.
- Kéo thanh đòn về phía ngực dưới hoặc bụng trên trong khi đẩy khuỷu tay rộng ra và ra sau.
- Giữ ở vị trí co cơ tối đa trong một khoảng dừng ngắn để tối ưu hóa sự tham gia của các cơ co bả vai.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp, nghỉ khoảng 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa cầm rộng và cầm hẹp trong bài tập chèo cáp ngồi là gì?
Cầm rộng buộc khuỷu tay hướng ra ngoài, chuyển trọng tâm từ cơ xô sang cơ trám, cơ vai sau và các nhóm cơ lưng trên.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy khó chịu ở lưng dưới khi tập bài này?
Giữ đầu gối hơi cong và thân người cố định, không được gù lưng; nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
