Costas · Polia
Remada Unilateral Sentado no Cabo
A remada sentada unilateral no cabo é um exercício de puxada horizontal que foca no latíssimo do dorso, romboides e deltoides posteriores. É ideal para corrigir desequilíbrios de força entre os lados e encaixa bem no meio de um treino de costas ou de puxar.
Como fazer
- Sente-se na remada baixa com os pés na plataforma e os joelhos levemente dobrados.
- Segure a manopla com uma das mãos, com o braço estendido.
- Puxe a manopla em direção às costelas, levando o cotovelo para trás e aproximando a escápula.
- Mantenha o tronco ereto, sem girar.
- Estenda o braço devagar de volta à posição inicial.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Girar excessivamente o tronco tira a tensão das costas e cria uma sobrecarga rotacional na coluna.
- Puxar principalmente com o braço em vez de levar o cotovelo para trás sobrecarrega o bíceps e deixa as costas pouco trabalhadas.
- Encolher o ombro em direção à orelha transfere a carga para o trapézio superior e tensiona o pescoço.
- Deixar o cabo puxar o braço para frente no retorno sacrifica o tempo sob tensão e aumenta o risco de lesão no ombro.
Dicas
- Leve o cotovelo para baixo e rente ao quadril em vez de apenas puxar para trás.
- Deixe a escápula se projetar para frente na extensão total para obter um alongamento profundo do latíssimo.
- Mantenha o peito alinhado para frente e firme os pés para resistir à tração do cabo.
Séries e repetições
Para hipertrofia e correção de desequilíbrios musculares, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado, descansando de 60 a 90 segundos entre os braços ou séries.
Músculos trabalhados
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Dúvidas
Por que escolher a remada unilateral no cabo em vez da remada padrão com os dois braços?
Treinar um lado de cada vez proporciona uma maior amplitude de movimento e ajuda a identificar e corrigir discrepâncias de força entre os braços.
Qual acessório de puxador funciona melhor para este movimento?
Um puxador tipo D é o melhor, pois permite uma pegada neutra confortável e deixa o pulso girar naturalmente durante a puxada.
