الظهر · جهاز الكابل

تجديف بذراع واحدة جالس بالكابل

تمرين التجديف بالكابل بذراع واحدة وأنت جالس هو تمرين سحب أفقي أحادي الجانب يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة الدالية الخلفية. إنه مثالي لتصحيح اختلالات القوة بين الجانبين الأيمن والأيسر، ويناسب بشكل جيد منتصف حصة تدريب الظهر أو السحب.

العضلات: الظهر
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

اجلس على جهاز التجديف بالكابل وقدماك على المسند وركبتاك مثنيتان قليلًا.
أمسك المقبض بيد واحدة وذراعك ممدودة بالكامل.
اسحب المقبض نحو أضلاعك مع دفع مرفقك للخلف وعصر لوح كتفك.
أبقِ جذعك منتصبًا وتجنّب الدوران.
مُدّ ذراعك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.
أكمل كل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.

أخطاء شائعة

الالتواء المفرط في الجذع ينقل التوتر بعيداً عن العضلة الظهرية العريضة ويخلق ضغطاً دورانياً على العمود الفقري.
السحب بالذراع بشكل أساسي بدلاً من دفع المرفق للخلف يرهق العضلة ذات الرأسين (البايسبس) ويترك الظهر دون تمرين كافٍ.
رفع الكتف نحو الأذن ينقل الحمل إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية ويجهد الرقبة.
ترك الكابل يسحب الذراع للأمام أثناء العودة يقلل من وقت التوتر العضلي ويزيد من خطر إصابة الكتف.

نصائح

ادفع مرفقك للأسفل وبإحكام نحو وركك بدلاً من مجرد السحب للخلف مباشرة.
اسمح للوح كتفك بالتحرك للأمام عند التمدد الكامل لتحقيق تمدد عميق في العضلة الظهرية العريضة.
حافظ على صدرك موجهاً للأمام وثبّت قدميك جيداً لمقاومة سحب الكابل.

الجولات والتكرارات

لزيادة حجم العضلات وتصحيح الاختلالات العضلية، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل جانب، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الذراعين أو المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا تختار تمرين التجديف بالكابل بذراع واحدة بدلاً من التجديف التقليدي بالذراعين؟

التدريب بجانب واحد في كل مرة يوفر نطاق حركة أوسع ويساعد في تحديد ومعالجة تفاوت القوة بين ذراعيك.

ما هي ملحقات المقبض الأفضل لهذا التمرين؟

مقبض D الفردي هو الأفضل لأنه يسمح بقبضة محايدة مريحة ويسمح لمعصمك بالدوران بشكل طبيعي أثناء السحب.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →